Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
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Beschreibung
Wadenheben im Stand auf einem Bein, mit einer Kurzhantel in der Hand auf der Seite des Arbeitsbeins. Die Übung kräftigt die Wadenmuskulatur (Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel) einseitig, sodass das stärkere Bein das schwächere nicht ausgleichen kann. Die freie Hand stützt sich zur Balance an der Wand ab, damit du dich ganz auf die Wade konzentrieren kannst.
So führst du die Übung aus
- Stell dich seitlich neben eine Wand und leg die wandnahe Hand etwa auf Schulterhöhe flach daran.
- Halte eine Kurzhantel in der anderen Hand, der Arm hängt gestreckt neben dem Körper.
- Verlagere dein Gewicht auf das Bein auf der Hantelseite und beuge das andere Knie, sodass der Fuß vom Boden abhebt.
- Drück dich über den Fußballen nach oben und heb die Ferse so hoch wie möglich, das Knie bleibt gestreckt.
- Halte oben kurz inne und senk die Ferse dann langsam ab, bis sie wieder auf dem Boden steht.
- Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, dreh dich dann um und trainiere die andere Seite.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Halte den Körper aufrecht und in einer Linie. Die Wand dient nur der Balance, drück dich nicht mit der Hand hoch.
- Drück über den großen Zeh, damit das Sprunggelenk nicht nach außen kippt.
- Für mehr Bewegungsumfang stell den Fußballen auf eine Stufe oder Hantelscheibe und lass die Ferse darunter absinken.
- Halte oben und unten jeweils eine Sekunde, statt zu federn.
- Wähle eine Hantel, mit der du bei jeder Wiederholung die volle Höhe erreichst.
Häufige Fehler
- Verwendung von Schwung, um zu heben, anstatt kontrollierter Muskelarbeit.
- Das Sprunggelenk nach außen oder innen rollen lassen, was die Stabilität beeinträchtigt.
- Das Hantel falsch halten, was zu einem Ungleichgewicht führt.
- Das Sprunggelenk am oberen Ende der Bewegung nicht vollständig strecken.
- Keine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse beibehalten, was zu einer schlechten Haltung führt.
- Versäumnis, die Ferse vollständig zu senken, um einen vollständigen Bewegungsumfang zu erreichen.
- Durch die Wiederholungen eilen, ohne sich auf die Muskelkontraktion zu konzentrieren.
- Den Atem anhalten, was zu Verspannungen und verminderter Leistung führen kann.
- Den Oberkörper nach vorne oder hinten lehnen, was das Gleichgewicht beeinträchtigt.
- Zu schweres Gewicht verwenden, was die Form beeinträchtigen kann.
Empfohlene Übungen
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