Rückenstrecker im Liegen
Superman
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Beschreibung
Die Superman-Übung ist eine Eigengewichtsbewegung, die den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln anspricht. Dabei liegt man mit dem Gesicht nach unten und hebt gleichzeitig die Arme und Beine, um die hintere Muskelkette zu aktivieren.
So führst du die Übung aus
- Legen dich mit ausgestreckten Armen vor dir und geraden Beinen auf einer Matte auf den Bauch.
- Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, indem du auf den Boden schaust.
- Heb gleichzeitig deine Arme und Beine vom Boden ab, indem du deine Körpermitte und Gesäßmuskeln anspannst.
- Halte die obere Position einen Moment lang, während du deine Rückenmuskeln anspannst.
- Senke langsam deine Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Vermeide es, deinen Nacken zu überstrecken; halte ihn in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
- Spanne während der gesamten Übung deine Körpermitte an, um die Stabilität zu bewahren.
- Atme gleichmäßig, atme aus, wenn du dich hebst, und ein, wenn du dich senkst.
- Beginne mit kleineren Hebungen, wenn du neu in dieser Übung bist, um allmählich Kraft aufzubauen.
Häufige Fehler
- Den Kopf zu hoch heben, was zu Nackenbelastung führt.
- Den unteren Rücken übermäßig wölben, was zu Unbehagen führt.
- Den Kern nicht aktivieren, was die Stabilität verringert.
- Arme und Beine ungleichmäßig heben, was zu Ungleichgewicht führt.
- Den Atem anhalten, was die Spannung erhöhen kann.
- Arme und Beine nicht vollständig strecken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Die Bewegung überstürzen, was die Kontrolle opfert.
- Die Schultern zucken lassen, was die Effektivität verringert.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Rückenstrecker im Liegen für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Ausfallschritt über Kopf mit Kurzhanteln
Dumbbell Overhead Lunge
Überkopfkniebeuge mit Kurzhanteln
Dumbbell Overhead Squat
Langhantel-Überkopfkniebeuge
Barbell Overhead Squat
Umgekehrte Planke
Reverse Plank
Einbeinige Kniebeuge
Pistol Squat
Skater-Kniebeuge
Skater Squat
Kasten-Aufstieg
Box step-up
Ausfallschritt-Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß
Split Squat Front Foot Elevated
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