Sumo-Kniebeuge
Sumo Squat
Sumo-Kniebeuge: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Der Sumo Squat ist eine Übung für den Unterkörper, die die Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkelmuskeln anspricht. Er erfordert einen breiteren Stand als ein traditioneller Squat, wodurch die Adduktorenmuskeln betont werden und ein anderer Winkel der Beanspruchung für die Muskeln des Unterkörpers entsteht.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Halte die Brust oben, die Schultern zurück und den Kern während der gesamten Bewegung angespannt.
- Senke deinen Körper, indem du die Knie beugst und die Hüften nach hinten schiebst, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest.
- Stelle sicher, dass deine Knie über deine Zehen führen und nicht darüber hinausgehen.
- Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität.
- Drücke durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und strecke Hüften und Knie vollständig.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen verteilt ist, insbesondere durch die Fersen drücken.
- Spanne deinen Kern an, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und ein Vorbeugen zu verhindern.
- Passe die Breite deines Stands basierend auf Komfort und Flexibilität an, um die richtige Form zu gewährleisten.
- Kontrolliere das Absenken und Aufsteigen, um die Muskelanspannung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Atme ein, während du dich absenkst, und atme aus, während du dich wieder hochdrückst, um den Atemrhythmus beizubehalten.
Häufige Fehler
- Füße zu eng positioniert, was die Stabilität verringert und den Bewegungsumfang einschränkt.
- Knie kollabieren nach innen, was den Stress auf die Gelenke erhöht.
- Hüften nicht genug nach hinten geschoben, was zu übermäßiger Vorwärtsbewegung der Knie führt.
- Oberkörper zu weit nach vorne geneigt, wodurch das Gewicht von den Fersen verlagert wird.
- Keine neutrale Wirbelsäule beibehalten, was unnötige Belastung auf den Rücken verursacht.
- Versäumnis, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, was die Kontrolle und Stabilität verringert.
- Zu schnelles Absenken, was die Kontrolle und Muskelaktivierung beeinträchtigt.
- Nicht tief genug in die Hocke gehen, um Gesäßmuskeln und innere Oberschenkel vollständig zu aktivieren.
- Fersen vom Boden abheben lassen, was die Balance und Kraft verringert.
- Ungleichmäßiges Aufstehen, was zu einem Ungleichgewicht in der Muskelaktivierung führt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Sumo-Kniebeuge für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Einbeinige Kniebeuge
Pistol Squat
Skater-Kniebeuge
Skater Squat
Kniebeuge mit hoher Stange
High-Bar Squat
Kasten-Aufstieg
Box step-up
Langhantel-Sumo-Kniebeuge
Barbell Sumo Squat
Ausfallschritt-Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß
Split Squat Front Foot Elevated
Hüftbrücke mit Schritten nach vorn
Glute Bridge Walkout
Einarmiger Kettlebell-Schwung
One-Arm Kettlebell Swing
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
