Beckenheben

Glute Bridge

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Der Glute Bridge ist eine Kräftigungsübung, die in erster Linie die Gesäßmuskeln anspricht, während auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Körpermitte aktiviert werden. Sie wird ausgeführt, indem man auf dem Rücken liegt und die Hüften zur Decke hebt, wodurch eine brückenartige Position mit dem Körper entsteht.

exercise_detail.how_to_perform

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auf dem Boden.
Legen Sie Ihre Arme an die Seiten mit den Handflächen nach unten.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben.
Heben Sie, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Halten Sie die Position einen Moment lang, dann senken Sie Ihre Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, um die Stabilität zu gewährleisten.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken, um maximale Aktivierung zu erreichen.
Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung angespannt, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu wölben; halten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition.
Kontrollieren Sie die Bewegung sowohl beim Heben als auch beim Senken Ihrer Hüften, um die Muskelanspannung zu erhöhen.
Wenn Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, passen Sie Ihre Fußposition an oder verringern Sie den Bewegungsumfang.

exercise_detail.common_mistakes

Hüften zu hoch heben, was zu einer Hyperextension des unteren Rückens führt.
Füße zu weit von den Gesäßmuskeln entfernt platzieren, was die Aktivierung und Effektivität verringert.
Füße zu nah an den Gesäßmuskeln platzieren, was den Bewegungsumfang einschränkt.
Zulassen, dass die Knie nach innen kollabieren, was die Gesäßmuskelaktivierung verringert.
Versäumnis, den Kern zu aktivieren, was zu einer Belastung des unteren Rückens führt.
Verwendung von Schwung zum Heben der Hüften anstelle einer kontrollierten Muskelaktivierung.
Die Gesäßmuskeln oben in der Bewegung nicht anspannen.
Zulassen, dass die Fersen vom Boden abheben, was die Stabilität verringert.
Den Atem anhalten anstatt gleichmäßig zu atmen.
Die Hüften beim Absenken zu schnell fallen lassen und die Kontrolle verlieren.