Gluteus-Brücke auf der Bank

Glute Bridge on Bench

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exercise_detail.description

Der Glute Bridge auf der Bank ist eine effektive Übung, die die Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und die Körpermitte anspricht. Durch das Anheben der Schultern auf einer Bank wird der Bewegungsumfang vergrößert, was eine größere Herausforderung und eine stärkere Muskelaktivierung im Vergleich zum Standard-Glute Bridge bietet.

exercise_detail.how_to_perform

Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihr oberer Rücken gegen eine Bank lehnt, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden stehen.
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und positionieren Sie sie so, dass Ihre Schienbeine vertikal sind, wenn Sie Ihre Hüften heben.
Legen Sie Ihre Arme zur Stabilität auf die Bank oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Halten Sie die obere Position einen Moment lang, um eine maximale Kontraktion der Gesäßmuskeln zu gewährleisten.
Senken Sie Ihre Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne sie den Boden berühren zu lassen.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße richtig positioniert sind; sie sollten am oberen Ende der Bewegung direkt unter Ihren Knien sein.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Übung anzuspannen, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und ein Durchbiegen des unteren Rückens zu verhindern.
Vermeiden Sie es, übermäßig durch die Fersen zu drücken; streben Sie einen ausgeglichenen Druck über Ihren gesamten Fuß an.
Kontrollieren Sie die Bewegung sowohl in der Hebe- als auch in der Senkphase, um die Muskelbeteiligung zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.