Glute Kickback an der Maschine

Beschreibung

Mit der Hüfte am Polster drückst du die Rolle mit einem Fuß nach hinten, bis die Hüfte gestreckt ist, und trainierst so den Po, Bein für Bein. Gefordert wird vor allem der große Gesäßmuskel des Trainingsbeins, der mittlere Gesäßmuskel hält das Becken waagerecht. Hüfte und Unterarme liegen auf Polstern, deshalb trägt die Wirbelsäule keine Last, und um das Gleichgewicht musst du nicht kämpfen. Gegenüber dem Kickback am Kabelzug hast du eine feste Bahn und stellst das Gewicht schneller um. Die Übung passt nach Kniebeugen, Hip Thrusts oder rumänischem Kreuzheben, oder als wenig ermüdende Po-Arbeit an einem Oberkörpertag.

So führst du die Übung aus

1. Stell den Hebelarm so ein, dass die Rolle die Mitte deiner Fußsohle trifft, wenn der Oberschenkel unter der Hüfte steht und das Knie etwa 90° gebeugt ist.
2. Steig mit dem Rücken zum Gewicht auf die Plattform und lehn die Vorderseite der Hüfte an das senkrechte Polster, beide Hüftknochen gerade nach vorn.
3. Leg die Unterarme auf die Armpolster und fass die Griffe. Sie halten dich nur in Position, zieh nicht daran.
4. Das Standbein steht unter der Hüfte, der ganze Fuß auf der Plattform, das Knie locker. Ferse und Mittelfuß des anderen Fußes liegen an der Rolle, Zehen nach unten.
5. Bauch fest, Rippen unten, dann drück die Rolle über die Ferse nach hinten. Hüfte und Knie strecken sich zusammen, als würdest du den Boden hinter dir wegschieben.
6. Bei etwa 30° hinter der Senkrechten ist Schluss: Spann den Po eine halbe Sekunde fest an. Der Fuß bleibt tief, Höhe ist nicht das Ziel.
7. Führ das Bein in etwa 2 Sekunden zurück, bis das Knie wieder rund 90° gebeugt ist, und stopp, kurz bevor das Gewicht aufsetzt.
8. Mach alle Wiederholungen mit einem Bein, dann wechsle; ist eine Seite schwächer, fang mit ihr an. Steig erst ab, wenn der Fuß von der Rolle ist.