Kettlebell-Goblet-Kniebeuge
Kettlebell Goblet Squat
Auch bekannt als: Kettlebell-Kelch-Kniebeuge
Kettlebell-Goblet-Kniebeuge: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Der Kettlebell Sumo Squat ist eine Übung für den Unterkörper, die auf die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und die inneren Oberschenkel abzielt. Dabei wird ein Kettlebell mit beiden Händen gehalten, während man mit breitem Stand, ähnlich der Haltung eines Sumoringers, in die Hocke geht. Diese Übung hilft, die Kraft, Stabilität und Flexibilität im Unterkörper zu verbessern.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor dir, sodass sie zwischen deinen Beinen hängt.
- Spanne deine Körpermitte an und halte die Brust oben, während du beginnst, deinen Körper durch Beugen der Hüften und Knie zu senken.
- Geh in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es deine Flexibilität zulässt.
- Stell sicher, dass deine Knie über deinen Zehen bleiben und nicht nach innen fallen.
- Drück dich durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, indem du deine Beine streckst und deinen Rücken aufrecht hältst.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, deine Schultern während der Kniebeuge zu runden.
- Konzentriere dich darauf, deinen Kern während der gesamten Bewegung zu aktivieren, um eine bessere Stabilität zu erreichen.
- Achte darauf, das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen.
- Kontrolliere die Bewegung beim Absenken, um ein zu schnelles Fallen in die Kniebeuge zu verhindern.
- Atme ein, während du in die Kniebeuge gehst, und atme aus, während du dich wieder in den Stand drückst.
- Passe die Breite deines Stands bei Bedarf an, um Komfort und richtige Form zu gewährleisten.
Häufige Fehler
- Den Kettlebell zu weit vom Brustkorb halten, was zu Instabilität führt.
- Die Knie während der Kniebeuge nach innen kollabieren lassen, was zu schlechter Ausrichtung führt.
- Zu flach in die Kniebeuge gehen, ohne eine parallele oder tiefere Position zu erreichen.
- Den Rücken runden, anstatt die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral zu halten.
- Den Kern nicht aktivieren, was zu Kontroll- und Gleichgewichtsverlust führt.
- Auf die Zehen steigen, anstatt die Fersen am Boden zu halten.
- Die Ellbogen übermäßig abspreizen, was das Engagement des Oberkörpers reduziert.
- Den Kettlebell zu tief fallen lassen, was die Haltung und das Gleichgewicht beeinträchtigen kann.
- Den Abstieg nicht kontrollieren, was zu einem schnellen Abfall und potenzieller Belastung führt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Kettlebell-Goblet-Kniebeuge für das Gluteus-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Reifenwenden
Tire Flip
Einbeinige Hüftbrücke mit Gewicht
Single Leg Weighted Glute Bridge
Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Glute Kickback mit Band im Vierfüßlerstand
Kneeling Resistance Band Glute Kickback
Ausfallschritt rückwärts von der Stufe mit Kurzhanteln
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Hüftextension im Stand am Kabelzug
Standing Cable Hip Extension
Hüftbrücke mit Miniband
Mini Band Glute Bridge
Diagonaler Kabel-Kickback für die Gesäßmuskulatur
Cable Diagonal Kickback
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
