Jak liczyć objętość dla partii mięśniowej?

Jeśli chcesz sensownie korzystać z analizy objętości, to samo pytanie "ile robię serii?" nie wystarczy. Trzeba jeszcze wiedzieć, dla której partii dana seria naprawdę się liczy.

To jest moment, w którym wiele osób zaczyna się gubić. Bo łatwo policzyć, że zrobiłeś 16 serii w tygodniu. Trudniej odpowiedzieć:

• ile z tego naprawdę było dla klatki,
• ile dla tricepsa,
• ile dla barków,
• i czy wszystkie te serie liczą się tak samo.

W tym wpisie rozbijamy temat od początku do końca i trzymamy się praktyki, która ma sens w realnym planowaniu.

Jeśli najpierw chcesz zrozumieć, dlaczego objętość w ogóle ma znaczenie, zacznij od tego wpisu:

Dlaczego objętość jest kluczowa w treningu

A jeśli chcesz najpierw uporządkować sobie strefy MV / MEV / MAV / MRV, zobacz też:

MV, MEV, MAV i MRV: jak znaleźć swoje optimum

Co właściwie liczymy?

W kontekście analizy hipertrofii najczęściej liczymy tygodniową liczbę serii roboczych dla konkretnej grupy mięśniowej.

Czyli nie patrzymy tu głównie na:

• sumę kilogramów,
• całkowity tonaż,
• liczbę ćwiczeń,
• długość treningu.

Dla stref objętości najważniejsze jest przede wszystkim:

• ile serii roboczych wykonała dana partia w tygodniu,
• czy była mięśniem głównym czy pomocniczym,
• czy ta liczba mieści się w sensownym zakresie regeneracyjnym.

To ważne, bo możesz mieć długi trening i dużo ćwiczeń, a nadal za mało realnej objętości dla partii, która ma rosnąć.

Krok 1: licz tylko serie robocze

Pierwsza zasada jest prosta: nie licz serii rozgrzewkowych.

W analizie tygodniowej liczą się serie robocze, czyli takie, które rzeczywiście mają dawać bodziec treningowy. To jest też zgodne z logiką SmartWorkout: serie rozgrzewkowe nie są wliczane do tygodniowej objętości.

To oznacza, że jeśli robisz:

• 3 serie rozgrzewkowe na wyciskaniu,
• 4 ciężkie serie robocze,

to do analizy objętości liczy się 4, a nie 7.

To samo dotyczy każdej partii. Rozgrzewka jest potrzebna, ale nie powinna sztucznie pompować tygodniowych widełek objętości.

Krok 2: ustal, czy partia jest główna czy pomocnicza

To najważniejsza część liczenia objętości.

Nie każda seria liczy się tak samo dla każdej partii. W praktyce musisz rozróżnić dwie sytuacje:

• partia jest głównym mięśniem w ćwiczeniu,
• partia jest mięśniem pomocniczym.

W SmartWorkout to uproszczenie działa tak:

• jeśli partia jest główna, seria liczy się jako pełna seria,
• jeśli partia jest pomocnicza, seria liczy się jako 1/2 serii.

To bardzo praktyczne rozwiązanie, bo pozwala sensownie policzyć objętość bez udawania, że każda partia dostaje z każdego ćwiczenia taki sam bodziec.

Krok 3: pełna seria dla mięśnia głównego

Jeśli ćwiczenie jest wyraźnie ukierunkowane na daną grupę mięśniową, to każda sensowna seria robocza liczy się jako 1 pełna seria.

Przykłady:

• wyciskanie na ławce poziomej: klatka piersiowa zwykle liczy się jako pełna seria,
• prostowanie ramion na wyciągu: triceps liczy się jako pełna seria,
• uginanie ramion ze sztangą: biceps liczy się jako pełna seria,
• przysiady: czworogłowe i pośladki bardzo często są traktowane jako główni odbiorcy pracy,
• uginanie nóg leżąc: dwugłowe uda liczą się jako pełna seria.

Czyli jeśli robisz 4 serie wyciskania i patrzysz na klatkę, najczęściej liczysz 4 serie dla klatki.

Krok 4: pół serii dla mięśnia pomocniczego

W ćwiczeniach wielostawowych często pracuje więcej niż jedna partia, ale nie każda pracuje tak samo mocno. Dlatego mięsień pomocniczy nie powinien być liczony jeden do jednego.

W SmartWorkout ćwiczenia, w których dana partia jest mięśniem pomocniczym, są oznaczone jako ½ serii. Każda taka seria liczy się jako pół serii do tygodniowej objętości tej grupy.

Przykłady praktyczne:

• wyciskanie na klatkę:

  • klatka: zwykle 1 seria za każdą serię roboczą,
  • triceps: często 1/2 serii,
  • barki przednie: często 1/2 serii.

• podciąganie lub wiosłowanie:

  • plecy: zwykle 1 seria,
  • biceps: często 1/2 serii,
  • tylna obręcz barkowa lub czworoboczny: zależnie od mapowania ćwiczenia, często udział pomocniczy.

• przysiady:

  • czworogłowe: zwykle pełny udział,
  • pośladki: często również mocny udział,
  • przywodziciele lub prostowniki grzbietu: często udział pomocniczy.

To nie jest matematyka laboratoryjna. To praktyczny model liczenia, który daje użyteczny obraz tygodniowego obciążenia partii.

Krok 5: licz objętość w skali tygodnia, nie pojedynczego treningu

Objętość dla partii nie powinna być oceniana po jednym dniu. Liczy się to, ile pracy uzbiera się od początku do końca tygodnia.

Przykład:

• w poniedziałek robisz 4 serie wyciskania,
• w czwartek robisz 3 serie hantli na skosie,
• w sobotę robisz 2 serie rozpiętek.

Dla klatki może to dać łącznie:

• 4 pełne serie,
• 3 pełne serie,
• 2 pełne serie,

czyli 9 serii tygodniowo.

Jeśli do tego z innych ćwiczeń klatka nie dostaje już sensownego wkładu, to właśnie te 9 serii jest punktem odniesienia do analizy.

Krok 6: nie myl liczby ćwiczeń z objętością

To bardzo częsty błąd.

Ktoś mówi:

• "na plecy robię 5 ćwiczeń",
• "na barki robię 4 ćwiczenia",
• "na nogi mam cały osobny dzień".

To nadal nie mówi nam, jaka jest objętość.

Liczy się:

• ile było serii roboczych,
• dla której partii były one główne,
• dla której były tylko pomocnicze,
• i ile tego wyszło w skali tygodnia.

Możesz mieć:

• 5 ćwiczeń po 2 serie,
• albo 2 ćwiczenia po 5 serii.

Na papierze plan wygląda inaczej, ale objętość może wyjść podobna.

Krok 7: nie każda seria ma tę samą wartość praktyczną

To ważne doprecyzowanie.

W analizie objętości liczymy serie, ale nie znaczy to, że każda seria jest automatycznie dobra. Jeśli seria była:

• bardzo daleko od upadku,
• wykonana byle jak,
• z ciężarem zbyt lekkim,
• robiona już po kompletnej utracie jakości,

to na papierze może istnieć, ale jej realna wartość bodźca może być niska.

Dlatego liczenie objętości ma sens tylko wtedy, gdy mówimy o sensownych seriach roboczych.

Inaczej łatwo wejść w "śmieciową objętość", czyli dokładanie pracy, która zwiększa zmęczenie, ale nie daje proporcjonalnego bodźca do wzrostu.

Jak liczyć objętość w ćwiczeniach wielostawowych?

To temat, który najczęściej budzi wątpliwości.

Najprostsza zasada brzmi:

• mięsień główny: 1 seria,
• mięsień pomocniczy: 1/2 serii.

To uproszczenie nie jest idealne, ale jest bardzo użyteczne. Bez niego bardzo łatwo byłoby albo:

• sztucznie zawyżać objętość partii pomocniczych,
• albo całkowicie ignorować to, że one też realnie pracują.

Przykład z tygodnia dla tricepsa:

• 4 serie wyciskania leżąc = 2 serie dla tricepsa, jeśli jest tam pomocniczy,
• 3 serie wyciskania nad głowę = 1,5 serii dla tricepsa, jeśli znów jest pomocniczy,
• 4 serie prostowań na wyciągu = 4 pełne serie dla tricepsa.

Łącznie daje to:

• 7,5 serii tygodniowo dla tricepsa.

I dopiero taki wynik ma sens porównywać z zakresem docelowym dla tej partii.

Jak liczyć objętość w ćwiczeniach izolowanych?

Tu sprawa jest prostsza.

Jeśli ćwiczenie jest izolowane i jasno celuje w jedną partię, to zwykle:

• liczysz każdą serię jako pełną serię dla tej partii,
• nie próbujesz na siłę rozdrabniać wkładu na inne mięśnie.

Przykłady:

• unoszenia bokiem = barki jako główny odbiorca,
• prostowanie nóg = czworogłowe,
• uginanie nóg = dwugłowe uda,
• spięcia na biceps = biceps,
• wyprosty na triceps = triceps.

To właśnie izolacje bardzo często pomagają "domknąć" objętość tam, gdzie same ćwiczenia wielostawowe nie wystarczają.

Czy ciężar i liczba powtórzeń też się liczą?

Tak, ale nie w ten sam sposób.

Dla analizy stref objętości najważniejsza jest liczba serii tygodniowo. Natomiast:

• ciężar,
• liczba powtórzeń,
• tempo,
• bliskość upadku,

wpływają na to, jak jakościowa była dana seria.

To oznacza:

• dwie osoby mogą zrobić po 10 serii na klatkę,
• ale jeśli jedna trenuje ciężko i blisko granicy możliwości, a druga bardzo lekko i asekuracyjnie,
• to na papierze objętość będzie taka sama, ale realny bodziec niekoniecznie.

Czyli objętość trzeba liczyć, ale zawsze trzeba ją jeszcze interpretować przez jakość wykonanej pracy.

Czy ćwiczenia z masą ciała też liczą się do objętości?

Tak, jeśli są to serie robocze.

Pompki, podciąganie, dipy, przysiady na jednej nodze czy inne ćwiczenia z masą własnego ciała jak najbardziej mogą budować tygodniową objętość dla partii mięśniowej.

Warto tylko pamiętać, że w analizie stref hipertrofii patrzymy głównie na:

• liczbę roboczych serii,
• rolę mięśnia w ćwiczeniu,
• tygodniowy wynik końcowy.

To inna logika niż analiza całkowitej objętości obciążenia, gdzie większą rolę gra kilogram, powtórzenia i udział masy ciała.

Jeśli chcesz zobaczyć szerzej, jak SmartWorkout podchodzi do analityki treningowej, możesz też zajrzeć tutaj:

SmartWorkout: inteligentny dziennik treningowy i analityka

Najczęstsze błędy przy liczeniu objętości

Najczęściej problem nie wynika z braku motywacji, tylko z błędnego liczenia.

Najczęstsze błędy to:

• wliczanie serii rozgrzewkowych,
• liczenie każdej serii wielostawowej jako pełnej dla wszystkich mięśni,
• ignorowanie wkładu mięśni pomocniczych,
• patrzenie na jeden trening zamiast na cały tydzień,
• liczenie liczby ćwiczeń zamiast liczby serii,
• zawyżanie objętości przez serie o bardzo niskiej jakości,
• brak kontroli, czy ćwiczenie jest poprawnie przypisane do grupy mięśniowej.

Ten ostatni punkt jest szczególnie ważny. Jeśli w analizie "brakuje" Ci serii, problemem czasem nie jest sam trening, tylko to, że ćwiczenie nie jest poprawnie zmapowane pod daną partię.

Najprostszy sposób liczenia w praktyce

Jeśli chcesz to uprościć do prostego systemu, użyj takiej reguły:

1. Zbierz wszystkie serie robocze z tygodnia.
2. Odrzuć serie rozgrzewkowe.
3. Dla każdej serii sprawdź, czy dana partia była główna czy pomocnicza.
4. Główne ćwiczenia licz jako 1.
5. Pomocnicze licz jako 0,5.
6. Zsumuj wynik dla całego tygodnia.
7. Dopiero wtedy oceniaj, czy objętość jest za niska, sensowna czy za wysoka.

To nie jest idealny model fizjologiczny. Ale jest bardzo dobry do codziennego planowania, kontroli progresu i pracy ze strefami objętości.

Podsumowanie

Liczenie objętości dla partii mięśniowej nie polega na zgadywaniu ani na patrzeniu tylko na liczbę ćwiczeń. Chodzi o to, żeby policzyć robocze serie tygodniowe, z uwzględnieniem tego, czy partia była:

• mięśniem głównym,
• mięśniem pomocniczym,
• czy w ogóle nie dostała znaczącego bodźca.

Najprostsza praktyczna zasada wygląda tak:

• pełna seria dla mięśnia głównego,
• 1/2 serii dla mięśnia pomocniczego,
• 0 serii dla rozgrzewki.

Jeśli to policzysz dobrze, dopiero wtedy analiza objętości zaczyna naprawdę coś mówić. A jeśli chcesz wrócić do szerszego kontekstu, zacznij od wpisu:

Dlaczego objętość jest kluczowa w treningu

Jeśli po policzeniu serii chcesz ocenić, czy wynik jest po prostu za niski, przejdź dalej tutaj:

Po czym poznać, że objętość jest za niska

Jeśli z kolei wynik wygląda podejrzanie wysoko i chcesz sprawdzić, czy plan nie zaczął już psuć regeneracji, zobacz:

Po czym poznać, że objętość jest za wysoka