Knöchelberührungen
Ankle Taps
Knöchelberührungen: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Knöchelberührungen sind eine Rumpfübung mit dem eigenen Körpergewicht für die schrägen Bauchmuskeln. Du liegst mit gebeugten Knien auf dem Rücken, die Schultern leicht angehoben, und greifst abwechselnd zur Seite, um jede Ferse zu berühren. Die kleine Seitbeuge trainiert die schrägen Bauchmuskeln, während der Rest der Bauchmuskulatur die eingerollte Position hält.
So führst du die Übung aus
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Lass die Arme seitlich am Körper knapp über dem Boden, die Handflächen zeigen nach innen.
- Spanne die Bauchmuskeln an und rolle Kopf und Schultern leicht vom Boden ab.
- Beuge dich in der Taille zur Seite und greif mit der rechten Hand zur rechten Ferse, bis du sie berührst.
- Kehre zur Mitte zurück, ohne die Schultern abzulegen.
- Greif nach links und berühre die linke Ferse.
- Wechsle weiter die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Halte die Schultern während des ganzen Satzes über dem Boden, damit deine Bauchmuskeln weiterarbeiten.
- Bewege dich durch eine Seitbeuge in der Taille, statt die Arme zu schwingen.
- Drück den unteren Rücken leicht in den Boden.
- Atme aus, wenn du zur Seite greifst, und ein, wenn du zur Mitte zurückkehrst.
- Wenn du deine Fersen nicht erreichst, stell die Füße etwas näher an die Hüfte.
Häufige Fehler
- Den Kopf mit dem Nacken nach vorne ziehen, statt die Schultern mit den Bauchmuskeln anzuheben.
- Die Schultern zwischen den Berührungen wieder auf den Boden sinken lassen.
- Nur mit dem Arm greifen, ohne den Oberkörper zur Seite zu beugen.
- Die Füße anheben oder die Knie zur Seite fallen lassen.
- Die Berührungen überhastet ausführen und von Seite zu Seite federn.
- Während des Satzes die Luft anhalten.
- Ins Hohlkreuz gehen und den unteren Rücken vom Boden abheben.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Knöchelberührungen für das Bauchmuskeln-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Hängende Scherenkicks
Hanging Scissors Kicks
Ab-Rad-Rollout
Ab Wheel Rollout
Hoher Stütz mit abwechselndem Beinheben
Plank Alternating Leg Lift
Ring-Pike-Übung
Ring Pike
Unterarmstütz
Plank
Unterarmstütz auf den Knien
Kneeling Plank
V-Ups am Schlingentrainer
Suspension V-Ups
Hängendes halbes Windrad
Hanging Half Windmill
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
