Kniebeuge mit hoher Stange
High-Bar Squat
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Beschreibung
Der Highbar Squat ist eine zusammengesetzte Unterkörperübung, die hauptsächlich die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspricht. Dabei wird die Langhantel auf den oberen Trapezmuskeln platziert, der Oberkörper bleibt aufrecht, und man geht in eine Kniebeugeposition, während die Knie mit den Zehen ausgerichtet bleiben.
So führst du die Übung aus
- Positioniere eine Langhantel auf einem Squat-Rack in Schulterhöhe.
- Tritt unter die Stange und platziere sie auf deinen oberen Trapezmuskeln, sodass sie zentriert ist.
- Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und hebe deine Ellbogen an, um ein stabiles Regal zu schaffen.
- Heb die Stange aus dem Rack, indem du dich gerade hinstellst, und mach einen Schritt zurück.
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, mit den Zehen leicht nach außen zeigend.
- Spanne deinen Kern an und halte deine Brust oben.
- Beginne die Kniebeuge, indem du gleichzeitig in Hüfte und Knie beugst.
- Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas darunter sind.
- Stelle sicher, dass deine Knie während der Bewegung über deine Zehen führen.
- Drücke durch deine Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, indem du Hüfte und Knie streckst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deinen Kern fest, um Stabilität zu bewahren und eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Konzentriere dich darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten, um die Quadrizeps-Beteiligung zu betonen.
- Stelle sicher, dass deine Knie nicht nach innen fallen; sie sollten mit deinen Zehen ausgerichtet sein.
- Kontrolliere den Abstieg, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden.
- Verwende einen vollen Bewegungsumfang für maximale Muskelaktivierung.
- Wärme dich richtig auf, bevor du schwere Kniebeugen machst, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Häufige Fehler
- Knie fallen während des Aufstiegs nach innen.
- Fersen heben sich vom Boden ab.
- Stange zu hoch am Nacken platziert.
- Hüften steigen schneller als die Brust.
- Nicht die volle Tiefe erreichen, bei der die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Zulassen, dass der untere Rücken rund wird.
- Füße zu eng oder zu weit positioniert.
- Versäumnis, den Kern für Stabilität zu aktivieren.
- Zu weit nach vorne lehnen, was zu übermäßiger Vorwärtsneigung führt.
- Keine neutrale Wirbelsäule während der Bewegung beibehalten.
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