Stehende Vorwärtsbeuge

Standing Forward Bend

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Die stehende Vorwärtsbeuge, auch bekannt als Uttanasana im Yoga, ist eine grundlegende Übung, die die Oberschenkelmuskulatur, Waden und Hüften dehnt und gleichzeitig die Oberschenkel und Knie stärkt. Sie hilft auch, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und fördert die Entspannung.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten hin.
Atmen Sie tief ein, dann ausatmen, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen.
Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, wenn nötig, um Ihren unteren Rücken nicht zu belasten.
Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen und entspannen Sie Ihren Nacken.
Platzieren Sie Ihre Hände auf dem Boden, auf Blöcken oder halten Sie die gegenüberliegenden Ellbogen fest.
Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden und atmen Sie tief.
Um wieder hochzukommen, spannen Sie Ihre Körpermitte an und rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel auf.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Konzentrieren Sie sich darauf, aus der Hüfte zu beugen, anstatt den Rücken zu runden.
Halten Sie eine leichte Beugung in den Knien, wenn Sie Spannung im unteren Rücken spüren.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihre Wirbelsäule während der Bewegung zu unterstützen.
Entspannen Sie Ihre Schultern weg von den Ohren, um Spannung im Nacken zu vermeiden.
Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, verwenden Sie Yoga-Blöcke zur Unterstützung.
Atmen Sie während der Übung tief ein, um Entspannung und Flexibilität zu fördern.