Eidechsenhaltung
Lizard Pose
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Beschreibung
Die Lizard Pose, oder Utthan Pristhasana, ist eine Yoga-Haltung, die auf die Hüftbeuger, die Oberschenkelmuskulatur und die Quadrizeps abzielt. Sie verbessert die Flexibilität in den Hüften und der Leiste, stärkt gleichzeitig die Körpermitte und verbessert das Gleichgewicht.
So führst du die Übung aus
- Beginne in der herabschauenden Hund-Position mit deinen Händen und Füßen auf der Matte.
- Setze deinen rechten Fuß nach vorne, außerhalb deiner rechten Hand, und richte dein Knie über deinem Knöchel aus.
- Senke dein linkes Knie auf die Matte und schiebe es leicht zurück, um dein Bein zu strecken.
- Halte deine Hände auf der Matte oder senke dich auf deine Unterarme für eine tiefere Dehnung.
- Halte die Pose für mehrere Atemzüge und richte deinen Blick nach vorne oder nach unten.
- Um die Pose zu lösen, drücke dich zurück in die herabschauende Hund-Position und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass dein vorderes Knie über deinem Knöchel ausgerichtet ist, um Belastungen zu vermeiden.
- Spanne deine Körpermitte an, um Stabilität zu bewahren und den unteren Rücken zu unterstützen.
- Wenn das Absenken auf die Unterarme schwierig ist, verwende Yogablöcke zur Unterstützung.
- Halte dein hinteres Bein aktiv, indem du den Fußrücken in die Matte drückst.
- Konzentriere dich auf tiefes, gleichmäßiges Atmen, um dich in die Dehnung zu entspannen.
Häufige Fehler
- Hände zu weit nach vorne platziert, was Stabilität und Engagement reduziert.
- Vorderes Knie kollabiert nach innen, was das Kniegelenk belastet.
- Hinteres Bein nicht vollständig gestreckt, was die Dehnung des Hüftbeugers einschränkt.
- Hüften zu hoch gehoben, was die Effektivität der Dehnung verringert.
- Schultern ziehen sich zusammen, was zu Spannung und Fehlstellung führt.
- Nacken nach vorne gekrümmt, was zu Belastung und Unbehagen führt.
- Kern nicht engagiert, was zu Verlust von Balance und Unterstützung führt.
- Atem anhalten, was den Sauerstofffluss und die Entspannung reduziert.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Eidechsenhaltung für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Stehende Vorwärtsbeuge
Standing Forward Bend
Tiefe Kniebeuge in weite Vorbeuge mit Fußgriff
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Stehende Quadrizepsdehnung
Standing Quadriceps Stretch
Ausfallschrittdehnung
Lunge Stretch
Herabschauender Hund
Downward Dog
Halbe Froschdehnung mit Wippen
Rocking Half Frog Stretch
Sitzende einbeinige Oberschenkelrückseiten-Dehnung
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Dehnung der Oberschenkelrückseite im Stand
Standing Hamstring Stretch
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