Kraftstandards-Rechner
Gib einen aktuellen Satz ein. Der Rechner schätzt dein One-Rep-Max (1RM) genau wie die SmartWorkout-App und vergleicht es mit echten SmartWorkout-Nutzern deines Geschlechts und deiner Gewichtsklasse. Die Tabelle zeigt, was du für die Top 50 %, 25 %, 10 %, 5 % und 1 % in jeder Übung brauchst.
Optional. Vergleicht dich innerhalb deiner Gewichtsklasse.
Dein Rang
TOP 45 %
Besser als 55 % der Männer auf SmartWorkout
Geschätztes 1RM: 93 kg · Gruppengröße: 4579
Gib dein Körpergewicht ein, um innerhalb deiner Gewichtsklasse verglichen zu werden.
Kraftstandards: Langhantel-Bankdrücken
| Körpergewicht | TOP 50 % | TOP 25 % | TOP 10 % | TOP 5 % | TOP 1 % |
|---|---|---|---|---|---|
| Alle | 87 | 104 | 119 | 130 | 154 |
| bis 66 kg | 65 | 79 | 90 | 98 | 114 |
| bis 74 kg | 80 | 93 | 107 | 113 | 129 |
| bis 83 kg | 91 | 106 | 116 | 125 | 135 |
| bis 93 kg | 98 | 113 | 128 | 133 | 160 |
| bis 105 kg | 99 | 117 | 133 | 145 | 169 |
Daten vom 28. April 2026: das beste geschätzte 1RM jedes Nutzers aus den letzten 90 Tagen.
Langhantel-Bankdrücken: Technik und beanspruchte Muskeln →Prüfe deinen Rang nach jedem Training
SmartWorkout erfasst jeden Satz, verfolgt dein geschätztes 1RM und vergleicht es mit anderen Nutzern, wenn du ein Training teilst.
Woher die Zahlen kommen
Die Standards stammen aus Trainings, die in der SmartWorkout-App erfasst wurden, nicht aus einer Umfrage oder einer Formel. Für jeden Nutzer und jede Übung nehmen wir das beste geschätzte 1RM der letzten 90 Tage. Es zählen nur Arbeitssätze mit 1 bis 12 Wiederholungen, keine Aufwärmsätze.
Die Nutzer sind nach Geschlecht und IPF-Gewichtsklasse gruppiert, nach dem zuletzt erfassten Körpergewicht: Männer bis 66, 74, 83, 93, 105 und 120 kg und über 120 kg, Frauen bis 52, 57, 63, 69, 76 und 84 kg und über 84 kg. Eine Gruppe wird erst ab 100 Personen angezeigt. Ist deine Gewichtsklasse kleiner oder lässt du das Körpergewicht leer, wirst du mit allen Personen deines Geschlechts verglichen.
Unter der Tabelle steht das Datum der Daten. Die Zahlen werden neu berechnet, während die Leute weiter trainieren, und ändern sich deshalb mit der Zeit.
Warum ein geschätztes 1RM
Nur wenige testen ein echtes One-Rep-Max, aber fast alle machen Sätze mit 3 bis 12 Wiederholungen. Ein geschätztes 1RM (e1RM) macht aus jedem dieser Sätze eine Zahl. So lässt sich ein Satz mit 8 Wiederholungen mit einem Satz mit 3 vergleichen, und du mit jemandem, der in einem anderen Wiederholungsbereich trainiert.
Das e1RM ist der Durchschnitt der Formeln von Epley, O'Conner, Mayhew, Wathan und Lombardi, unter 10 Wiederholungen zusätzlich Lander. Eine einzelne Wiederholung zählt, wie sie ist. Die Ränge wurden mit derselben Formel berechnet, also werden dein Satz und die Gruppe gleich gemessen.
Bei Übungen wie Klimmzügen, Klimmzügen mit Untergriff und Dips mit Zusatzgewicht rechnet die App einen Anteil deines Körpergewichts zur Last. Gib nur das Zusatzgewicht und dein Körpergewicht ein: Der Rechner addiert den Anteil für dich, und die Standards dieser Übungen enthalten ihn.
So liest du die Standards
TOP 10 % heißt, dass dein geschätztes 1RM mindestens so hoch ist wie das von 90 % der Gruppe. Die Spalte TOP 50 % ist der Median: Die Hälfte der Gruppe hebt mehr, die Hälfte weniger.
Vergleiche dich innerhalb deiner Gewichtsklasse. Schwerere Menschen heben absolut meist mehr, deshalb sagt die Zeile Alle, in der alle Körpergewichte gemischt sind, weniger über dich aus.
Die Spalte rechts von deinem Rang ist ein naheliegendes nächstes Ziel. Um es zu erreichen, trainiere nach einem Plan mit progressiver Überlastung und erfasse deine Sätze, dann siehst du, ob dein e1RM steigt.
Standards für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben
Das geschätzte 1RM aller SmartWorkout-Nutzer in den drei großen Langhantelübungen, nach Geschlecht. Wähle die Übung im Rechner, um sie nach Gewichtsklasse zu sehen.
| Übung | TOP 50 % | TOP 25 % | TOP 10 % | TOP 1 % |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel-BankdrückenMänner | 87 | 104 | 119 | 154 |
| Langhantel-BankdrückenFrauen | 35 | 44 | 53 | 72 |
| Langhantel-KniebeugeMänner | 95 | 119 | 143 | 203 |
| Langhantel-KniebeugeFrauen | 50 | 68 | 87 | 113 |
| KreuzhebenMänner | 120 | 147 | 174 | 227 |
| KreuzhebenFrauen | 60 | 80 | 100 | 121 |
Grenzen der Daten
SmartWorkout-Nutzer sind Menschen, die trainieren und ihre Workouts erfassen, nicht die Gesamtbevölkerung. Ein mittlerer Rang vergleicht dich hier mit Leuten, die Gewichte heben, nicht mit allen Erwachsenen.
Die Werte werden selbst eingetragen. Kein Kampfrichter prüft Tiefe, Pausen oder das Ausstrecken, und einige Einträge sind Fehler, etwa Pfund, die als Kilogramm eingegeben wurden. Perzentile verkraften ein paar Fehler gut, aber die Spalte TOP 1 % ist die unsicherste.
Eine Schätzung ist kein getestetes Maximum. Ein Satz, der weit vor dem Muskelversagen endete, ergibt ein niedrigeres e1RM, und ab etwa 10 Wiederholungen sind die Formeln ungenauer. Außerdem unterscheiden sich Maschinen von Studio zu Studio, deshalb lassen sich Maschinenübungen schlechter vergleichen als Langhantelübungen.
Häufige Fragen
Wie viel sollte ich bei meinem Gewicht bankdrücken?
Wähle Langhantel-Bankdrücken und dein Geschlecht und suche dann deine Gewichtsklasse in der Tabelle. Die Spalte TOP 50 % ist das geschätzte 1RM des mittleren SmartWorkout-Nutzers mit deinem Körpergewicht, und mit TOP 25 % liegst du vor drei von vier. Gib deinen eigenen Satz ein, um deinen genauen Rang zu sehen.
Wie viel sollte ich bei meinem Gewicht in der Kniebeuge schaffen?
Wähle im Rechner die Langhantel-Kniebeuge, gib Geschlecht und Körpergewicht an und lies die Zeile deiner Gewichtsklasse. Jede Spalte ist das geschätzte 1RM, das du für diesen Rang unter SmartWorkout-Nutzern brauchst.
Was ist ein gutes Kreuzheben für mein Gewicht?
Wähle im Rechner Kreuzheben und lies die Zeile deiner Gewichtsklasse. Mit TOP 50 % liegst du gleichauf mit dem mittleren SmartWorkout-Nutzer deines Geschlechts und Körpergewichts, TOP 10 % heißt, dass du mehr hebst als neun von zehn.
Warum sehe ich meine Gewichtsklasse nicht?
Eine Gewichtsklasse erscheint erst, wenn mindestens 100 Nutzer deines Geschlechts die Übung darin erfasst haben. Bis dahin wirst du mit allen Personen deines Geschlechts verglichen, und der Rechner sagt dir das.
Wie gebe ich Klimmzüge und Dips ein?
Gib das Zusatzgewicht ein (0 ohne Zusatzgewicht), die Wiederholungen und dein Körpergewicht. Die App rechnet bei diesen Übungen einen Anteil deines Körpergewichts mit, der unter dem Feld für das Körpergewicht steht, deshalb addiert der Rechner ihn vor dem Vergleich.
Funktioniert der Rechner in Pfund?
Ja. Wähle lb und gib Satz und Körpergewicht in Pfund ein: Die Tabelle wechselt ebenfalls auf Pfund. Die Gewichtsklassen bleiben in Kilogramm, weil es die IPF-Klassen sind.
Warum nennen andere Kraftstandards andere Zahlen?
Sie stützen sich auf andere Menschen und andere Methoden: Wettkampfergebnisse, auf einer Website eingegebene Werte, getestete Maxima oder Verhältnisse zum Körpergewicht. Diese Standards sind die erfassten Trainingssätze von SmartWorkout-Nutzern. Vergleiche Zahlen nur innerhalb einer Quelle.
Ist das der Rang auf der Teilen-Karte von SmartWorkout?
Ja. Die Karte zum Teilen eines Trainings in der App vergleicht deine Werte mit denselben Schwellen und derselben Formel. Die App bekommt jeden Tag neue Schwellen, diese Seite bei jeder Aktualisierung der Website, deshalb können beide leicht voneinander abweichen.