Trainingsvolumen-Rechner
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind zu wenig, und wie viele zu viel? Gib ein, wie viele Arbeitssätze du in einer normalen Woche für jeden Muskel machst, und der Rechner zeigt die Volumenzone und ob der Muskel unter, im oder über dem Ziel liegt. Markiere deine Prioritätsmuskeln: Ihr Ziel ist hohes Volumen statt der Wachstumszone. Die Beispielwoche kannst du direkt mit deinen eigenen Zahlen überschreiben.
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Unter dem Ziel
11
Im Ziel
1
Über dem Ziel
Arbeitssätze aus der ganzen Woche. Für einen Muskel, der nur mithilft, zählt ein Satz 0,5, etwa der Trizeps beim Bankdrücken.
Hohes Volumen · Im Ziel
Hohes Volumen · Über deinem Ziel, weiterhin produktiv
Wachstumszone · Im Ziel
Wachstumszone · Im Ziel
Wachstumszone · Im Ziel
Wachstumszone · Im Ziel
Erhaltungszone · Noch 1 bis zum Ziel
Wachstumszone · Im Ziel
Wachstumszone · Im Ziel
Wachstumszone · Im Ziel
Keine Sätze
Wachstumszone · Im Ziel
Wachstumszone · Im Ziel
Wachstumszone · Im Ziel
Der Rahmen auf jedem Balken ist das Ziel: die Wachstumszone (4 bis 10 Sätze), bei einem Prioritätsmuskel hohes Volumen (10 bis 20 Sätze).
Die SmartWorkout-App zählt das für dich
Mit SmartWorkout Premium zählt die App die Sätze jedes Muskels aus deinem Trainingstagebuch, halbe Sätze inklusive, und zeigt nach jedem Training seine Zone.
Volumenzonen
Die Zonen sind für jeden Muskel und jedes Trainingslevel gleich. Sie beruhen auf einer Metaanalyse von 67 Studien mit mehr als 2.000 Teilnehmenden (Pelland 2025): Muskeln beginnen bei etwa 4 Sätzen pro Woche zu wachsen, und jeder weitere Satz bringt etwas weniger. Die SmartWorkout-App zeigt dieselben Zonen.
| Zone | Sätze pro Woche | Was das heißt |
|---|---|---|
| Unterhalb der Erhaltung | unter 2 | Zu wenige Sätze für einen klaren Wachstumsreiz |
| MV · Erhaltungszone | 2–4 | Reicht oft, um deine aufgebaute Muskulatur zu halten |
| MEV · Wachstumszone | 4–10 | Hier beginnt Wachstum, mit dem größten Zuwachs pro Satz |
| MAV · Hohes Volumen | 10–20 | Mehr Wachstum pro Woche, weniger Zuwachs pro zusätzlichem Satz |
| MRV · Sehr hohes Volumen | 20+ | Wachstum ist noch möglich, aber weitere Sätze bringen wenig |
So zählst du Sätze
Nur Arbeitssätze zählen, Aufwärmsätze nicht. Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen Muskel, der nur mithilft. Ein Satz Bankdrücken mit der Langhantel ist 1 Satz für die Brust und je 0,5 für den Trizeps und die vordere Schulter.
Zähle die Sätze aller Trainings der Woche zusammen. Wenn sich dein Plan von Woche zu Woche ändert, zähle eine normale Woche, keine Deload-Woche.
Die Zonen gehen von Sätzen nah am Muskelversagen aus, mit etwa 0 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Ein Satz, der weit vor dem Versagen endet, setzt einen schwächeren Reiz, deshalb zählen 10 leichte Sätze weniger als 10 harte.
Ziel: Wachstumszone oder hohes Volumen
Für einen normalen Muskel ist das Ziel die Wachstumszone, 4 bis 10 Sätze pro Woche. Die ersten Sätze der Woche bringen das meiste Wachstum pro Satz, deshalb ist das ein gutes Standardziel für die meisten Muskeln und die meisten Menschen.
Ein Prioritätsmuskel zielt auf hohes Volumen, 10 bis 20 Sätze. Er wächst pro Woche schneller, aber jeder weitere Satz bringt etwas weniger, und das Training dauert länger. Deshalb funktioniert Priorität am besten für ein oder zwei Muskeln gleichzeitig, während der Rest des Körpers in der Wachstumszone bleibt.
Ein Ergebnis über dem Ziel ist kein Fehler. Bis 20 Sätze pro Woche ist das Volumen weiterhin produktiv. Ab 20 Sätzen bringen weitere Sätze wenig, und über etwa 30 Sätze gibt es nur sehr wenige Studien.
Zu wenig oder zu viel: was du änderst
Liegst du unter dem Ziel, füge 2 oder 3 Sätze pro Woche hinzu, am besten in Trainings, die diesen Muskel schon trainieren. Prüfe nach ein paar Wochen, ob Gewichte oder Wiederholungen steigen.
Wenn ein Muskel bei hohem oder sehr hohem Volumen liegt und deine Kraft seit ein paar Wochen stagniert oder sinkt, du schlechter schläfst oder deine Technik nachlässt, streiche ein paar Sätze. Wenn du weiter Fortschritte machst, funktioniert dieses Volumen für dich.
Verteile die Sätze eines Muskels auf mindestens zwei Trainings pro Woche. Ab etwa 10 Sätzen für einen Muskel in einem einzigen Training bringen weitere Sätze wenig.
Häufige Fragen
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?
Für die meisten Muskeln 4 bis 10 Arbeitssätze pro Woche, also die Wachstumszone. Ein Muskel, der schneller wachsen soll, kann 10 bis 20 Sätze bekommen. Bei 2 bis 4 Sätzen wird ein Muskel meist nur erhalten, und über 20 bringen weitere Sätze wenig.
Woran merke ich, dass ich zu viele Sätze mache?
Bis 20 Sätze pro Muskel und Woche ist das Volumen weiterhin produktiv, auch über deinem Ziel. Ab 20 Sätzen bringen weitere Sätze wenig. Zu viel ist es, wenn deine Kraft über mehrere Wochen stagniert oder sinkt, du schlechter schläfst oder die Technik nachlässt, obwohl du immer mehr arbeitest.
Wie viele Sätze reichen, um Muskeln zu erhalten?
Meist 2 bis 4 harte Sätze pro Woche, also die Erhaltungszone. Jüngeren Menschen reichen oft wenige Sätze, ältere brauchen meist mehr, zum Beispiel zwei Trainings pro Woche.
Wie zähle ich Sätze bei Grundübungen?
Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen Muskel, der mithilft. Ein Satz Bankdrücken ist zum Beispiel 1 Satz für die Brust und je 0,5 für den Trizeps und die vordere Schulter. Deshalb nimmt der Rechner halbe Sätze an.
Gelten für Anfänger und Fortgeschrittene andere Zonen?
Nein. In der Metaanalyse von 67 Studien änderte die Trainingserfahrung selten, wie viel Wachstum jeder weitere Satz bringt, deshalb sind die Zonen für alle gleich. Anfängern reicht meist die Wachstumszone für jeden Muskel, Fortgeschrittene geben häufiger ein oder zwei Muskeln hohes Volumen.
Ist Volumen Gewicht mal Wiederholungen?
In diesem Rechner, wie in der SmartWorkout-App, ist Volumen die Zahl der Arbeitssätze pro Muskel und Woche. Gewicht mal Wiederholungen ist die Tonnage, oft auch Volume Load genannt. Bei Sätzen nah am Muskelversagen hängt das Muskelwachstum mehr von der Zahl der Sätze ab als von der Tonnage.
Zählt die SmartWorkout-App das automatisch?
Ja. Mit SmartWorkout Premium zählt die App die Sätze jedes Muskels aus deinem Trainingstagebuch, halbe Sätze für indirekte Arbeit inklusive, und zeigt nach jedem Training die Zone jedes Muskels. Du kannst auch Prioritäten setzen, dann zielen diese Muskeln auf hohes Volumen.