Calculadora de volumen de entrenamiento
¿Cuántas series por grupo muscular a la semana son pocas y cuántas son demasiadas? Introduce las series de trabajo que haces de cada músculo en una semana normal y la calculadora te muestra su zona de volumen y si está por debajo, dentro o por encima del objetivo. Marca tus músculos prioritarios: su objetivo es el volumen alto en lugar de la zona de crecimiento. Puedes sobrescribir la semana de ejemplo con tus propios números.
1
Por debajo del objetivo
11
En el objetivo
1
Por encima del objetivo
Series de trabajo de toda la semana. Para un músculo que solo ayuda, una serie cuenta 0,5, como el tríceps en el press de banca.
Volumen alto · En el objetivo
Volumen alto · Por encima de tu objetivo, sigue siendo productivo
Zona de crecimiento · En el objetivo
Zona de crecimiento · En el objetivo
Zona de crecimiento · En el objetivo
Zona de crecimiento · En el objetivo
Zona de mantenimiento · 1 más para llegar al objetivo
Zona de crecimiento · En el objetivo
Zona de crecimiento · En el objetivo
Zona de crecimiento · En el objetivo
Sin series
Zona de crecimiento · En el objetivo
Zona de crecimiento · En el objetivo
Zona de crecimiento · En el objetivo
El recuadro de cada barra es el objetivo: la zona de crecimiento (de 4 a 10 series), o volumen alto (de 10 a 20 series) para un músculo prioritario.
La app SmartWorkout lo cuenta por ti
Con SmartWorkout Premium, la app cuenta las series de cada músculo a partir de tu diario de entrenamiento, medias series incluidas, y muestra su zona después de cada entrenamiento.
Zonas de volumen
Las zonas son las mismas para cada músculo y cada nivel. Se basan en un metaanálisis de 67 estudios con más de 2000 personas (Pelland 2025): los músculos empiezan a crecer con unas 4 series a la semana, y cada serie más aporta un poco menos. La app SmartWorkout muestra las mismas zonas.
| Zona | Series por semana | Qué significa |
|---|---|---|
| Por debajo del mantenimiento | menos de 2 | Muy pocas series para un estímulo claro de crecimiento |
| MV · Zona de mantenimiento | 2–4 | A menudo basta para mantener el músculo que tienes |
| MEV · Zona de crecimiento | 4–10 | Aquí empieza el crecimiento, con la mayor ganancia por serie |
| MAV · Volumen alto | 10–20 | Más crecimiento por semana, menos ganancia por cada serie extra |
| MRV · Volumen muy alto | 20+ | El crecimiento sigue siendo posible, pero las series extra aportan poco |
Cómo contar las series
Solo cuentan las series de trabajo, el calentamiento no. Una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para un músculo que solo ayuda. Una serie de press de banca con barra es 1 serie para el pecho y 0,5 para el tríceps y para la parte frontal del hombro.
Suma las series de todos los entrenamientos de la semana. Si tu rutina cambia de una semana a otra, cuenta una semana normal, no una semana de descarga.
Las zonas suponen series cerca del fallo, con unas 0 a 3 repeticiones en reserva. Una serie que termina lejos del fallo da un estímulo más débil, así que 10 series fáciles cuentan menos que 10 duras.
Objetivo: zona de crecimiento o volumen alto
Para un músculo normal, el objetivo es la zona de crecimiento, de 4 a 10 series a la semana. Las primeras series de la semana dan el mayor crecimiento por serie, así que es un buen objetivo por defecto para la mayoría de los músculos y de las personas.
Un músculo prioritario apunta al volumen alto, de 10 a 20 series. Crece más rápido por semana, pero cada serie extra aporta un poco menos y los entrenamientos se alargan. Por eso la prioridad funciona mejor para uno o dos músculos a la vez, con el resto del cuerpo en la zona de crecimiento.
Un resultado por encima del objetivo no es un error. Hasta 20 series a la semana, el volumen sigue siendo productivo. A partir de 20 series, las series extra aportan poco, y por encima de unas 30 series hay muy pocos estudios.
Pocas o demasiadas: qué cambiar
Por debajo del objetivo, añade 2 o 3 series a la semana, mejor en entrenamientos que ya trabajan ese músculo. Después de unas semanas, comprueba si suben los pesos o las repeticiones.
Si un músculo está en volumen alto o muy alto y desde hace unas semanas tu fuerza se estanca o baja, duermes peor o tu técnica empeora, quita algunas series. Si sigues progresando, ese volumen te funciona.
Reparte las series de un músculo en al menos dos entrenamientos a la semana. Por encima de unas 10 series de un músculo en un solo entrenamiento, las series extra aportan poco.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series por grupo muscular a la semana?
Para la mayoría de los músculos, de 4 a 10 series de trabajo a la semana: la zona de crecimiento. Un músculo que quieres desarrollar más rápido puede recibir de 10 a 20 series. Con 2 a 4 series, un músculo normalmente solo se mantiene, y por encima de 20 las series extra aportan poco.
¿Cómo sé si hago demasiadas series?
Hasta 20 series por músculo a la semana, el volumen sigue siendo productivo, incluso por encima de tu objetivo. A partir de 20 series, las series extra aportan poco. Es demasiado cuando durante varias semanas tu fuerza se estanca o baja, duermes peor o tu técnica empeora aunque trabajas cada vez más.
¿Cuántas series bastan para mantener el músculo?
Normalmente de 2 a 4 series duras a la semana: la zona de mantenimiento. A las personas jóvenes a menudo les bastan unas pocas series; las mayores suelen necesitar más, por ejemplo dos entrenamientos a la semana.
¿Cómo cuento las series de los ejercicios multiarticulares?
Una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para un músculo que ayuda. Por ejemplo, una serie de press de banca es 1 serie para el pecho y 0,5 para el tríceps y para la parte frontal del hombro. Por eso la calculadora acepta medias series.
¿Las zonas son distintas para principiantes y avanzados?
No. En el metaanálisis de 67 estudios, la experiencia de entrenamiento rara vez cambió cuánto crecimiento da cada serie más, así que las zonas son iguales para todos. A los principiantes les suele bastar la zona de crecimiento para cada músculo, y los avanzados dan más a menudo volumen alto a uno o dos músculos.
¿El volumen es peso por repeticiones?
En esta calculadora, como en la app SmartWorkout, el volumen es el número de series de trabajo por músculo a la semana. Peso por repeticiones es el tonelaje. Con series cerca del fallo, el crecimiento muscular depende más del número de series que del tonelaje.
¿La app SmartWorkout lo cuenta sola?
Sí. Con SmartWorkout Premium, la app cuenta las series de cada músculo a partir de tu diario de entrenamiento, medias series del trabajo indirecto incluidas, y muestra la zona de cada músculo después de cada entrenamiento. También puedes marcar prioridades, y esos músculos pasan a apuntar al volumen alto.