Калькулятор тренировочного объёма
Сколько подходов на группу мышц в неделю мало, а сколько слишком много? Введи, сколько рабочих подходов ты делаешь на каждую мышцу в обычную неделю, и калькулятор покажет зону объёма и то, где мышца относительно цели: ниже, в цели или выше. Отметь приоритетные мышцы: для них целью будет высокий объём, а не зона роста. Пример недели можно сразу заменить своими числами.
1
Ниже цели
11
В цели
1
Выше цели
Рабочие подходы за всю неделю. Для мышцы, которая только помогает, подход идёт за 0,5, как трицепс в жиме лёжа.
Высокий объём · В цели
Высокий объём · Выше твоей цели, всё ещё продуктивно
Зона роста · В цели
Зона роста · В цели
Зона роста · В цели
Зона роста · В цели
Зона поддержания · До цели ещё 1
Зона роста · В цели
Зона роста · В цели
Зона роста · В цели
Нет подходов
Зона роста · В цели
Зона роста · В цели
Зона роста · В цели
Рамка на полосе показывает цель: зона роста (от 4 до 10 подходов), а для приоритетной мышцы высокий объём (от 10 до 20 подходов).
Приложение SmartWorkout считает это за тебя
В SmartWorkout Premium приложение само считает подходы на каждую мышцу по твоему дневнику тренировок, с учётом половинок, и после каждой тренировки показывает её зону.
Зоны объёма
Зоны одинаковы для каждой мышцы и любого уровня подготовки. Они основаны на метаанализе 67 исследований с участием более 2000 человек (Pelland 2025): мышцы начинают расти примерно с 4 подходов в неделю, и каждый следующий подход добавляет чуть меньше. Приложение SmartWorkout показывает те же зоны.
| Зона | Подходов в неделю | Что это значит |
|---|---|---|
| Ниже поддерживающего уровня | меньше 2 | Слишком мало подходов для заметного стимула к росту |
| MV · Зона поддержания | 2–4 | Часто достаточно, чтобы сохранить имеющуюся мышечную массу |
| MEV · Зона роста | 4–10 | Здесь начинается рост, с наибольшей отдачей от каждого подхода |
| MAV · Высокий объём | 10–20 | Больше роста за неделю, меньше отдачи от каждого дополнительного подхода |
| MRV · Очень высокий объём | 20+ | Рост ещё возможен, но дополнительные подходы дают немного |
Как считать подходы
Считаются только рабочие подходы, разминочные нет. Подход идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которая только помогает. Один подход жима штанги лёжа даёт 1 подход груди и по 0,5 трицепсу и передним дельтам.
Сложи подходы со всех тренировок недели. Если твоя программа меняется от недели к неделе, считай обычную неделю, а не разгрузочную.
Зоны рассчитаны на подходы близко к отказу, с запасом примерно от 0 до 3 повторений. Подход, законченный далеко от отказа, даёт более слабый стимул, поэтому 10 лёгких подходов значат меньше, чем 10 тяжёлых.
Цель: зона роста или высокий объём
Для обычной мышцы целью служит зона роста, от 4 до 10 подходов в неделю. Первые подходы недели дают больше всего роста на подход, поэтому это хорошая цель по умолчанию для большинства мышц и большинства людей.
Для приоритетной мышцы цель — высокий объём, от 10 до 20 подходов. За неделю она растёт быстрее, но каждый дополнительный подход даёт чуть меньше, а тренировки становятся длиннее. Поэтому приоритет лучше давать одной или двум мышцам за раз, а остальное тело оставлять в зоне роста.
Результат выше цели не является ошибкой. До 20 подходов в неделю объём остаётся продуктивным. С 20 подходов дополнительные подходы дают немного, а выше примерно 30 подходов исследований очень мало.
Мало или слишком много: что менять
Если мышца ниже цели, добавь 2 или 3 подхода в неделю, лучше в тех тренировках, где эта мышца уже работает. Через несколько недель проверь, растут ли веса или повторения.
Если мышца на высоком или очень высоком объёме и уже несколько недель сила стоит или падает, ты хуже спишь или портится техника, убери несколько подходов. Если прогресс продолжается, этот объём тебе подходит.
Распредели подходы на одну мышцу минимум на две тренировки в неделю. Свыше примерно 10 подходов на одну мышцу за тренировку дополнительные подходы дают немного.
Частые вопросы
Сколько подходов на группу мышц в неделю?
Для большинства мышц от 4 до 10 рабочих подходов в неделю, это зона роста. Мышца, которую хочешь развивать быстрее, может получать от 10 до 20 подходов. От 2 до 4 подходов обычно лишь поддерживают мышцу, а выше 20 дополнительные подходы дают немного.
Как понять, что я делаю слишком много подходов?
До 20 подходов на мышцу в неделю объём остаётся продуктивным, даже выше твоей цели. С 20 подходов дополнительные подходы дают немного. Слишком много, если несколько недель подряд сила стоит или падает, ты хуже спишь или портится техника, хотя работы становится всё больше.
Сколько подходов нужно, чтобы сохранить мышцы?
Обычно от 2 до 4 тяжёлых подходов в неделю, это зона поддержания. Молодым людям часто хватает нескольких подходов, людям постарше обычно нужно больше, например две тренировки в неделю.
Как считать подходы в базовых упражнениях?
Подход идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которая помогает. Например, подход жима лёжа даёт 1 подход груди и по 0,5 трицепсу и передним дельтам. Поэтому калькулятор принимает половинки.
Разные ли зоны у новичков и опытных?
Нет. В метаанализе 67 исследований тренировочный стаж редко менял то, сколько роста даёт каждый следующий подход, поэтому зоны одинаковы для всех. Новичкам обычно хватает зоны роста для каждой мышцы, а опытные чаще дают высокий объём одной или двум мышцам.
Объём — это вес, умноженный на повторения?
В этом калькуляторе, как и в приложении SmartWorkout, объём означает число рабочих подходов на мышцу в неделю. Вес, умноженный на повторения, называется тоннажем. При подходах близко к отказу рост мышц зависит больше от числа подходов, чем от тоннажа.
Приложение SmartWorkout считает это само?
Да. В SmartWorkout Premium приложение считает подходы на каждую мышцу по твоему дневнику тренировок, включая половинки за косвенную работу, и после каждой тренировки показывает зону каждой мышцы. Можно также задать приоритеты, и тогда для этих мышц целью будет высокий объём.