Бесплатные программы тренировок

Готовые программы тренировок в зале на 2–6 дней в неделю для новичков и среднего уровня: фулбади, верх-низ, тяни-толкай, тяни-толкай-ноги и сплит по группам мышц, а ещё программы с акцентом на ягодицы и ноги или на верх тела и программы для дома с гантелями и скамьёй. Каждая программа рассчитана на 8 недель и расписывает каждый сет, диапазон повторений, RIR и отдых, вместе с правилами прогрессии и дневником для печати. Не нужно начинать с чистого листа и гадать, что делать на следующей неделе: правила говорят, когда добавить повторение, а когда — вес.

Все схемы, любое число дней

Строки — схемы тренировок, столбцы — число тренировочных дней в неделю. Ячейка ведёт к программе или объясняет, почему её нет и какую программу взять вместо неё.

• Рекомендуемая программа для этого числа дней и твоего уровня.
• Каждая мышца раз в неделю

Все программы

Путь от программы к программе

Начни с программы под свои дни и уровень, занимайся по ней 8 недель, а потом повтори её или сделай следующий шаг. Средний уровень начинается тогда, когда веса растут только раз в 1–2 недели. У домашних программ и программ с акцентом свои линии.

Как выжать из программы максимум

1. 1

   Держись программы

   Постоянная смена программ и упражнений обходится дороже, чем программа послабее. Сила в упражнении растёт, когда ты его повторяешь, а добавлять вес можно только там, где ты знаешь, сколько поднял на прошлой неделе. Занимайся по одной программе весь блок, 8–12 недель, и только потом решай, работает ли она.

2. 2

   Контролируй прогрессию

   Добавлять вес каждую неделю бесконечно не получится. Иногда добавляешь килограммы, иногда повторения, а иногда нужно остаться на месте, и на глаз здесь легко ошибиться.

Поэтому мы шаг за шагом, от тренировки к тренировке и от недели к неделе, контролируем твою прогрессию. После каждой тренировки ты получаешь вес и повторения для каждого сета, рассчитанные по твоим результатам и RIR, с калибровкой на 1-й неделе и разгрузкой. Тебе остаётся только тренироваться.

Скоро: итоги недели и подсказки на неудачный день.

Программы и дневник бесплатны. Для старта у тебя 5 тренировок с рекомендациями по прогрессу бесплатно, калибровка в них не входит. Дальше рекомендации — в Premium.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Как выбрать

Всё решают три вопроса. Первый: сколько дней ты действительно можешь тренироваться каждую неделю, считая и загруженные недели. Программа на 3 дня, которую ты продержишь 8 недель, даст больше, чем программа на 5 дней, брошенная на 3-й неделе. Второй: твой уровень, и судить о нём нужно по тому, как растут веса, а не по стажу в зале; после долгого перерыва большинство несколько месяцев снова прогрессирует как новички. Если сомневаешься, бери версию для новичков: тренировки в ней короче, а неделя 1 всё равно уходит на подбор весов. Новичку с 5 или 6 свободными днями лучше всего подойдёт верх-низ на 4 дня, а в остальные дни — прогулки, кардио или упражнения на мобильность. Третий: как тебе нравится тренироваться — всё тело на каждой тренировке или разные мышцы в разные дни. При 2–3 днях выбор по умолчанию — фулбади (среднему уровню подойдёт и верх-низ на 3 дня); с 4 дней верх-низ, тяни-толкай, тяни-толкай-ноги на 6 дней и тяни-толкай-ноги + верх-низ на 5 дней тренируют каждую крупную группу мышц дважды в неделю, а тренировки длятся 30–55 минут. Программы с пометкой «Каждая мышца раз в неделю» (тяни-толкай-ноги на 3 дня и сплиты) тоже работают, но каждое упражнение ты отрабатываешь реже, поэтому сила растёт медленнее; на их страницах указан вариант получше.

Быстрые сравнения

Программы для девушек

Силовые тренировки работают у женщин и мужчин по одним и тем же правилам: те же диапазоны повторений, тот же RIR и та же прогрессия. Поэтому любая программа на этой странице подходит без изменений, и отдельная облегчённая программа не нужна. Если твоя главная цель — ягодицы и ноги, возьми одну из программ с акцентом на ягодицы ниже. Они переносят часть сетов с верха тела на ягодицы: в фулбади на 3 дня для новичков ягодицы получают 12 сетов в неделю вместо 8,5, половину из них от ягодичного моста, а в программе верх-низ на 4 дня для среднего уровня — 16 вместо 11,5. Верх тела получает меньше сетов, в основном на спину и плечи.

• Программа фулбади для девушек 3 раза в неделю
• Программа верх-низ для девушек на 4 дня: акцент на ягодицы и ноги
• Трёхдневный сплит для девушек с акцентом на ягодицы
• Программа тренировок для девушек 5 раз в неделю: акцент на ягодицы
• Программа тренировок для девушек на тренажёрах: 3 раза в неделю
• Программа тренировок на ягодицы дома с гантелями: 3 раза в неделю
• Фулбади для девушек 2 раза в неделю с акцентом на ягодицы

Программы с акцентом на верх тела

• Программа тренировок с акцентом на руки: тяни-толкай-ноги + день рук
• Программа тренировок с акцентом на грудь: верх-низ на 4 дня
• Программа тренировок с акцентом на плечи и спину: V-силуэт, верх-низ на 4 дня

Дома с гантелями

• Программа фулбади с гантелями дома 3 раза в неделю
• Программа верх-низ с гантелями дома на 4 дня
• Программа тренировок на ягодицы дома с гантелями: 3 раза в неделю

Все программы бесплатны в приложении SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Почему программы бесплатные

За саму программу платить не нужно. Хорошие программы лежат в интернете бесплатно, просто теряются среди сотен случайных: таблиц без источника, программ от ИИ и программ, которые никто не проверял. Поэтому мы собираем одну библиотеку, где на каждую ситуацию, то есть число дней, уровень, инвентарь и мышцу, которую нужно подтянуть, есть одна программа, составленная по одним и тем же правилам, которые мы публикуем открыто. Программы всегда будут бесплатными, на сайте и в приложении. Платишь ты за сопровождение: Premium после каждой тренировки подсказывает, что делать на следующей. Отдельно ты покупаешь только кредиты ИИ, потому что за каждое обращение к моделям мы платим поставщикам.

Как мы составляем программы →

Инструменты и руководства

• Как прогрессировать: полное руководство →
• Как мы составляем программы →
• Калькулятор 1ПМ →

Частые вопросы