免费健身训练计划
现成的健身房训练计划，每周 2 到 6 天，适合新手和进阶训练者：全身训练、上下肢分化、推拉分化、推拉腿和部位分化，另有臀腿优先和上肢优先的计划，以及只需哑铃和训练凳的居家计划。每套计划为期 8 周，写清了每一组的次数范围、RIR 和休息时间，并附上加重规则和可打印的训练记录表。你不用从一张白纸开始排课表，也不用猜下周该怎么练：规则会告诉你什么时候多做 1 次，什么时候加重量。
所有分化方式 × 每周天数
行是分化方式，列是每周训练天数。每个格子链接到对应的计划，或者说明为什么没有计划、应该改选哪一套。
| 分化方式 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全身训练 | 另一套计划更合适。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 | 新手: 另一套计划更合适。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 进阶: 另一套计划更合适。 改选：PPL + 上肢 / 下肢 · 每周 5 天 | 新手: 另一套计划更合适。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 进阶: 另一套计划更合适。 改选：PPL · 每周 6 天 | ||
| 上下肢分化 | 每周只练 2 天时，分化训练每块肌肉每周只能练到 1 次。 改选：全身 · 每周 2 天 | 新手: 计划库里暂时还没有。最接近的计划： 改选：全身 · 每周 3 天 | 新手: 另一套计划更合适。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 进阶: 另一套计划更合适。 改选：PPL + 上肢 / 下肢 · 每周 5 天 | 新手: 计划库里暂时还没有。最接近的计划： 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 进阶: 计划库里暂时还没有。最接近的计划： 改选：PPL · 每周 6 天 | |
| 推拉分化 | 每周只练 2 天时，分化训练每块肌肉每周只能练到 1 次。 改选：全身 · 每周 2 天 | 新手: 这种循环每周的训练日都会错开，放不进固定的每周计划。 改选：全身 · 每周 3 天 进阶: 这种循环每周的训练日都会错开，放不进固定的每周计划。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 3 天 | 新手: 计划库里暂时还没有。最接近的计划： 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 | 新手: 这种循环每周的训练日都会错开，放不进固定的每周计划。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 进阶: 这种循环每周的训练日都会错开，放不进固定的每周计划。 改选：PPL + 上肢 / 下肢 · 每周 5 天 | 新手: 另一套计划更合适。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 进阶: 另一套计划更合适。 改选：PPL · 每周 6 天 |
| 推拉腿 | 每周只练 2 天时，分化训练每块肌肉每周只能练到 1 次。 改选：全身 · 每周 2 天 | 这种循环每周的训练日都会错开，放不进固定的每周计划。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 | 新手: 这种循环每周的训练日都会错开，放不进固定的每周计划。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 进阶: 这种循环每周的训练日都会错开，放不进固定的每周计划。 改选：PPL + 上肢 / 下肢 · 每周 5 天 | 新手: 新手每周练 3-4 次就能达到增长区间；再多练几天只会增加疲劳，不会多长肌肉。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 | |
| 推拉腿 + 上下肢 | – | – | – | 新手: 新手每周练 3-4 次就能达到增长区间；再多练几天只会增加疲劳，不会多长肌肉。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 | – |
| 部位分化 | 每周只练 2 天时，分化训练每块肌肉每周只能练到 1 次。 改选：全身 · 每周 2 天 | 新手: 分化训练每个动作每周只练 1 次；练得越频繁，新手学动作越快。 改选：全身 · 每周 3 天 | 新手: 分化训练每个动作每周只练 1 次；练得越频繁，新手学动作越快。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 | 新手: 分化训练每个动作每周只练 1 次；练得越频繁，新手学动作越快。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 | 新手: 另一套计划更合适。 改选：上肢 / 下肢 · 每周 4 天 进阶: 另一套计划更合适。 改选：PPL · 每周 6 天 |
- 适合这个天数和你水平的推荐计划。
- 每块肌肉每周练 1 次
我该选哪套计划？
简短答案
简短答案
- 新手: 你几乎每次训练都能加重量。
- 进阶: 你的重量每 1-2 周才增加一次。
全部计划
| 计划 | 天数 | 水平 | 分钟 | 每周组数 |
|---|---|---|---|---|
| 全身 · 每周 2 天 | 2 | 新手 | 45 | 33 |
| 全身 · 每周 2 天 | 2 | 进阶 | 55 | 43 |
| 全身 · 每周 3 天 | 3 | 新手 | 40–45 | 47 |
| 全身 · 每周 3 天 | 3 | 进阶 | 50 | 61 |
| 上肢 / 下肢 · 每周 3 天 | 3 | 进阶 | 45–50 | 61 |
| 上肢 / 下肢 · 每周 4 天 | 4 | 新手 | 30–40 | 60 |
| 上肢 / 下肢 · 每周 4 天 | 4 | 进阶 | 40–50 | 75 |
| Push / Pull · 每周 4 天 | 4 | 进阶 | 40–55 | 72 |
| PPL · 每周 3 天每块肌肉每周练 1 次 | 3 | 新手 | 40 | 45 |
| PPL · 每周 3 天每块肌肉每周练 1 次 | 3 | 进阶 | 50–55 | 63 |
| PPL · 每周 6 天 | 6 | 进阶 | 30–40 | 83 |
| PPL + 上肢 / 下肢 · 每周 5 天 | 5 | 进阶 | 30–45 | 74 |
| 按部位分化 · 每周 3 天每块肌肉每周练 1 次 | 3 | 进阶 | 40–50 | 56 |
| 四分化 · 每周 4 天每块肌肉每周练 1 次 | 4 | 进阶 | 40–50 | 73 |
| 五分化 · 每周 5 天每块肌肉每周练 1 次 | 5 | 进阶 | 30–50 | 82 |
| 全身 · 每周 3 天 · 居家哑铃在家，哑铃 | 3 | 新手 | 40–45 | 48 |
| 上肢 / 下肢 · 每周 4 天 · 居家哑铃在家，哑铃 | 4 | 进阶 | 40–45 | 76 |
| 全身 · 每周 3 天 · 臀腿优先臀腿优先 | 3 | 新手 | 35–45 | 42 |
| 上肢 / 下肢 · 每周 4 天 · 臀腿优先臀腿优先 | 4 | 进阶 | 35–50 | 65 |
| 上肢 / 下肢 · 每周 3 天 · 臀部优先臀部优先 | 3 | 进阶 | 45–50 | 59 |
| 上肢 / 下肢 · 每周 5 天 · 臀部优先臀部优先 | 5 | 进阶 | 30–40 | 75 |
| 器械 · 每周 3 天 · 臀部优先臀部优先 | 3 | 新手 | 40 | 45 |
| 居家哑铃 · 每周 3 天 · 臀部优先在家，哑铃臀部优先 | 3 | 新手 | 35–45 | 44 |
| 全身 · 每周 2 天 · 臀部优先臀部优先 | 2 | 新手 | 45 | 33 |
| PPL + 手臂 · 每周 4 天手臂优先 | 4 | 进阶 | 40–50 | 78 |
| 上肢 / 下肢 · 每周 4 天 · 胸部优先胸部优先 | 4 | 进阶 | 40–50 | 72 |
| 上肢 / 下肢 · 每周 4 天 · 倒三角肩背优先（倒三角） | 4 | 进阶 | 45–50 | 79 |
| 从全身到分化 | 3 | 新手 | 35 | 54 |
进步路线
从符合你的天数和水平的计划开始，练 8 周，然后再练一轮，或者走下一步。当你的重量只能每 1-2 周增加一次时，你就是进阶训练者了。在家训练计划和优先计划有各自的路线。
健身房
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
在家，哑铃
- 1
- 2
臀腿
- 1
- 2
- 3
如何把一份计划练到极致
- 1
坚持你的计划
频繁更换计划和动作，代价比一份较弱的计划还大。一个动作的力量要靠重复练才会增长，而只有知道上周举了多少，才能加重量。把一份计划完整练完一个周期（8-12 周），再判断它是否有效。
- 2
掌控你的进阶
重量不可能每周无限往上加。有时加公斤，有时加次数，有时需要原地保持，凭感觉很容易出错。
所以我们一步一步、一次训练接一次训练、一周接一周地掌控你的进阶。每次训练后，你都会得到每组的重量和次数，根据你的成绩和 RIR 计算，包括第 1 周的校准和减量周。你只管训练。
即将推出：每周总结，以及状态不佳时的建议。
计划和训练日志免费。新用户可免费获得 5 次带进阶建议的训练，校准不计入其中。之后，进阶建议属于 Premium。
怎么选
选哪套计划，取决于三个问题。第一，你每周到底能练几天，忙的那几周也要算进去：一套能坚持 8 周的 3 天计划，比第 3 周就放弃的 5 天计划练出来的更多。第二，你的水平，要看重量涨得多快，而不是练了多久；长时间停练之后，大多数人在接下来几个月里又会像新手一样进步。拿不准就选新手版：每次训练更短，而且第 1 周本来就是用来校准重量的。新手如果每周有 5 到 6 天空闲，最适合每周 4 练的上下肢分化，其余几天可以散步、做有氧或灵活性练习。第三，你喜欢怎么练：每次都练全身，还是不同的日子练不同的肌肉。每周 2-3 天时，默认选全身训练（进阶训练者也可以选每周 3 练的上下肢分化）；从每周 4 天起，上下肢分化、推拉分化、每周 6 练的推拉腿和每周 5 练的推拉腿 + 上下肢，都能让每个大肌群每周练 2 次，每次 30-55 分钟。标有“每块肌肉每周练 1 次”的计划（每周 3 练的推拉腿和部位分化）同样有效，但每个动作练得更少，力量涨得更慢；它们的页面会写明更好的选择。
快速对比
全身训练还是分化训练？
每周组数相同时，两者的增肌效果差不多。区别在于每块肌肉多久练一次：每周 3 练的全身训练计划，胸、背和腿每周练 2 到 3 次；每周 3 练的部位分化只练 1 次，每个部位集中在一次很长的训练里。一个动作练得越频繁，力量涨得越快；漏练一次的代价也更小，因为每块肌肉这周还有别的训练。如果你喜欢一整次训练只练一两个部位，就选部位分化。
上下肢分化还是推拉腿？
两者都能让每个大肌群每周练 2 次，但需要的天数不同：上下肢分化用 4 次训练，推拉腿用 6 次较短的训练（每次 30-40 分钟），推拉腿 + 上下肢用 5 次。每周只练 3 天时，推拉腿每块肌肉每周只能练 1 次，所以练 3 天我们推荐全身训练，进阶训练者也可以选每周 3 练的上下肢分化。每周 6 练的计划训练量稍多一些（每周 83 组，进阶上下肢分化是 75 组），代价是多练两天。
一周4练：推拉分化还是上下肢分化？
两者都能让每个大肌群每周练 2 次，每周组数也相近。上下肢分化给腿安排了两个专门的训练日。推拉分化把腿部训练分散到全部 4 次训练里：推日做深蹲和腿屈伸，拉日做腿弯举和罗马尼亚硬拉，所以没有单独的练腿日。推拉分化只有进阶版；如果你刚开始练，请选上下肢分化。
一周5练：推拉腿 + 上下肢，还是五分化？
两者都要练 5 天。推拉腿 + 上下肢让每个大肌群每周练 2 次：一周开头先练大重量的上肢日和下肢日，然后是推、拉和腿。五分化每个部位单独练一天，所以胸、背和股四头肌一整周的训练量都集中在一次训练里。如果你喜欢每个部位一次练透，就选五分化；否则，推拉腿 + 上下肢能让你的主项练习次数翻倍。
女生训练计划
女生和男生的力量训练遵循同样的规律：同样的次数范围、同样的 RIR、同样的加重方式。所以本页每套计划女生都可以直接用，不需要另找一套更轻松的计划。如果你的主要目标是练臀练腿，就从下面的臀腿优先计划里选一套。它们把一部分组数从上半身挪到臀肌：在每周 3 练的新手全身训练计划中，臀肌每周练 12 组，而不是 8.5 组，其中一半来自臀推；在每周 4 练的进阶上下肢分化中，是 16 组，而不是 11.5 组。上半身的组数少一些，以背和肩为主。
- 一周3练女生全身训练计划
- 一周4练女生上下肢分化训练计划：臀腿优先
- 一周3练女生臀腿训练计划：下肢、上肢、下肢
- 一周5练女生健身计划：臀部优先
- 一周3练女生健身房器械训练计划：先练臀
- 一周3练在家哑铃练臀计划
- 一周2练女生全身训练计划：臀部优先
上肢优先训练计划
在家用哑铃练
所有计划在 SmartWorkout App 中都免费
同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。
为什么计划免费
计划本身不该收费。网上其实有免费的好计划，只是淹没在成百上千份随意拼凑的计划里：来源不明的表格、AI 生成的计划，还有没人检查过的计划。所以我们在建一个统一的计划库：每种情况，也就是每周天数、水平、器材和想加强的肌肉，都对应一套计划，全部按同一套公开的规则制定。计划会一直免费，在网站上和 App 中都是。收费的是训练指导：Premium 会在每次训练后建议你下次怎么练。需要另外购买的只有 AI 积分，因为模型每用一次，我们都要付钱给服务商。