一周4练胸部优先上下肢分化训练计划

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx4×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃卧推	4 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	肩胛骨后收下沉，双脚踩稳；杠铃碰到下胸，再向上并稍微向后推起。
4	B坐姿划船	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C绳索中位胸部飞鸟	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	手臂微屈，用 3 秒向两侧打开，然后双手并拢夹紧 1 秒。
6	D高位下拉	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	E哑铃侧平举	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F哑铃弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

19 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃深蹲	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	B罗马尼亚硬拉	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	C坐姿腿弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	D腿举机提踵	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	E跪姿绳索卷腹	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

14 个正式组 · ≈40 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A上斜哑铃卧推	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	训练凳调到约 30 度；把哑铃放到上胸两侧。
4	B绳索中立握高位下拉	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C坐姿器械推胸	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	D器械胸托划船	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	E1绳索侧平举	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
8	E2绳索反向飞鸟	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	F1绳索过头三头肌伸展	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
10	F2坐姿斜板肱二头肌弯举	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A器械式哈克深蹲	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	B坐姿腿弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	C坐姿腿屈伸	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	D坐姿提踵	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	E仰卧哑铃飞鸟	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	它排在练腿日的最后，所以胸部状态正好。慢慢下放，在拉伸位置停 1 秒。
8	F跪姿绳索卷腹	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 个正式组 · ≈40 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

上肢 A下肢 A上肢 B下肢 B

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逐周安排

第 8 周是减量周：组数减至约 60%（4→2、3→2、2→1），重量和休息时间不变，每组在 RIR 4 时停下。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 杠铃卧推 4 × 6–10，RIR 2：全部 4 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 坐姿划船 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 高位下拉 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 杠铃深蹲 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 罗马尼亚硬拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 上斜哑铃卧推 4 × 8–12，RIR 2：全部 4 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 杠铃卧推是周一的第一个动作，4 组 6-10 次，RIR 2。它每周只练 1 次，所以预计大约每周加 1 次，第一次加 2.5 kg 会在这一轮的后段。
• 上斜哑铃卧推是周四的第一个动作，4 × 8-12。对推的动作来说，哑铃每档跳得很大：刚加重后，你的次数会降回 8 次左右，这很正常。
• 飞鸟要慢慢做，用 3 秒放下，哑铃飞鸟还要在拉伸位置停 1 秒。加重时也保持这个节奏：飞鸟在拉伸位置练胸最有效。
• 自由重量复合动作（两个推胸动作、深蹲、罗马尼亚硬拉）在 RIR 2 停下；器械、绳索和孤立动作在 RIR 1 停下。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

去掉下肢日的卷腹、提踵、上肢 A 的弯举或上肢 B 的手臂超级组：每项约省 4-6 分钟。所有胸部动作都要保留。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

胸部每周已有 17 组。想加强第二块肌肉，就在上肢日给它每周加 2-3 组，比如用侧平举练三角肌中束。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

在家训练

这套计划需要健身房。在家用哑铃和训练凳练的话，请选一周4练在家哑铃上下肢分化，并在每个上肢日加 2 组哑铃飞鸟。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

面向中级训练者、胸部优先的上下肢分化：上肢 A、下肢 A、上肢 B、下肢 B（周一、周二、周四、周六）。胸部每周练 17 组，分布在 3 次训练中：上肢 A 练卧推和绳索夹胸，上肢 B 练上斜哑铃卧推和器械推胸，下肢 B 之后加哑铃飞鸟。背部保持 11 组；腿部、肩部和手臂组数较少。共 8 周：第 1 周为校准期（比目标多保留 1 次余力），第 2-7 周自由重量复合动作按 RIR 2、其余动作按 RIR 1 训练，第 8 周为减量周：组数约为平时的一半，RIR 4。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

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同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → 上肢 / 下肢 · 每周 4 天 · 胸部优先

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