一周4练上下肢分化训练计划

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A哑铃卧推	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	B高位下拉	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	拉到上胸，身体不要往后仰太多。
5	C坐姿哑铃推举	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	D坐姿划船	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	E1直杆三头肌下压	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	→
8	E2哑铃弯举	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 个正式组 · ≈40 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃深蹲	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	计划中唯一的杠铃动作。还没准备好上杠铃？在第 1 周选一个替代动作，之后一直用它。
4	B哑铃罗马尼亚硬拉	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	臀部向后，膝盖微屈，哑铃贴着双腿；背部开始变圆之前停下。
5	C坐姿腿弯举	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	D坐姿腿屈伸	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	E腿举机提踵	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	每次在底部拉伸的位置停 1 秒。
8	F跪姿绳索卷腹	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 个正式组 · ≈40 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A坐姿器械推胸	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	B器械胸托划船	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	C高位下拉	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	拉到上胸，身体不要往后仰太多。
6	D1哑铃侧平举	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	→
7	D2器械反向飞鸟	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	E哑铃弯举	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

17 个正式组 · ≈40 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A腿举	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	B器械臀推	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	每次在顶端停 1 秒。
5	C坐姿腿弯举	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	D腿举机提踵	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	每次在底部拉伸的位置停 1 秒。
7	E跪姿绳索卷腹	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

12 个正式组 · ≈30 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

上肢 A下肢 A上肢 B下肢 B

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免费记录这套计划

下载于App Store下载应用Google Play

逐周安排

不安排减量周：在这个训练量下，新手在两次训练之间就能恢复。如果连续两次训练都在退步，就安排一周轻松训练。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 哑铃卧推 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 高位下拉 2 × 8–12，RIR 2：两组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 坐姿哑铃推举 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 坐姿划船 2 × 8–12，RIR 2：两组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 杠铃深蹲 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 哑铃罗马尼亚硬拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 两个上肢日的高位下拉和弯举写法相同，两个下肢日的腿弯举、小腿腿举和绳索卷腹也是：每个动作都接着它上一次的训练往上加，不管那是哪一天。
• 头几周，深蹲、腿举和器械动作的次数几乎每周都在增加，重量则每隔几周加一次。这对新手来说很正常，之后会慢下来。
• 下肢 B 是短的那天，约 30 分钟。不要用额外的组数把它填满：每个主要肌群都已经在增长区间。
• 杠铃卧推、罗马尼亚硬拉和杠铃臀推都在替代动作里。要换就在新一轮 8 周开始时换，不要在一轮练到一半时换。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

去掉每次训练的最后一个动作或最后一对：上肢 A 的三头肌下压和弯举超级组，上肢 B 的弯举，下肢日的绳索卷腹。这样能省约 4-8 分钟，所有复合动作都保留。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

只给这块肌肉每周加 2-3 组，分到本来就练它的几次训练里。App 的训练优先级设置会显示它进入哪个区间。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

在家训练

在家用哑铃和训练凳练的话，选一周3练的在家哑铃全身训练计划，它就是为这种条件设计的。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

上下肢分化训练，适合每周能练 4 天的初学者（周一、周二、周四、周五），每次 45-55 分钟，每个大肌群每周练 2 次。以器械和哑铃为主，只有一个杠铃动作：深蹲。共 8 周：第 1 周为校准期（选择能保留 3 次余力的重量，即 RIR 3），第 2-8 周按 RIR 2 训练。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

在 SmartWorkout 中免费记录这套计划

同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → 上肢 / 下肢 · 每周 4 天

下载于App Store下载应用Google Play

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃卧推	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	B杠铃划船	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	先用较轻的重量做 1 组试重组（不算计划里的组）；躯干保持不动。
5	C坐姿哑铃推举	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	D高位下拉	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	如果你能做 10 次以上标准的引体向上，可以换成引体向上。
7	E绳索中位胸部飞鸟	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1直杆三头肌下压	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2哑铃弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

20 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃深蹲	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	B罗马尼亚硬拉	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	先用较轻的重量做 1 组试重组。杠铃贴着双腿；背部开始变圆之前停下。
5	C坐姿腿弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	D坐姿腿屈伸	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	E腿举机提踵	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F跪姿绳索卷腹	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 个正式组 · ≈45 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A上斜哑铃卧推	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	训练凳调到约 30 度。
4	B绳索中立握高位下拉	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C器械胸托划船	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1哑铃侧平举	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2绳索反向飞鸟	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1绳索过头三头肌伸展	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2坐姿斜板肱二头肌弯举	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

23 个正式组 · ≈45 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A器械式哈克深蹲	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	B杠铃臀推	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	收下巴，肋骨下沉；在顶端停 1 秒。
5	C哑铃行走弓步蹲	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	每条腿 8-12 次。
6	D坐姿腿弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	E坐姿提踵	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F跪姿绳索卷腹	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 个正式组 · ≈40 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

上肢 A下肢 A上肢 B下肢 B

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免费记录这套计划

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逐周安排

第 8 周是减量周：组数减至约 60%（4→2、3→2、2→1），重量和休息时间不变，每组在 RIR 4 时停下。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 杠铃卧推 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 杠铃划船 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 坐姿哑铃推举 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 高位下拉 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 杠铃深蹲 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 罗马尼亚硬拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 卧推和深蹲（6-10 次）每次加 2.5 kg 之前，都要先加几周次数；计算示例展示了这个过程。
• 自由重量复合动作在 RIR 2 停下，器械和孤立动作在 RIR 1 停下：这类动作练到更接近力竭也比较安全。
• 两个下肢日的腿弯举和绳索卷腹写法相同，所以它们都接着上一次的训练往上加；其他动作都和上周同一天比较。
• 周一的杠铃划船和周二的罗马尼亚硬拉都会练到下背部。如果硬拉受影响，就把杠铃划船换成坐姿划船，并在整整 8 周里一直用它。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

去掉上肢 A 的绳索飞鸟（这是最长的一次训练，约 50 分钟）、上肢 B 的过顶臂屈伸和上斜弯举这一对，以及下肢日的绳索卷腹。这样每次训练能省约 4-8 分钟，所有复合动作都保留。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

只给这块肌肉每周加 2-3 组，分到本来就练它的几次训练里。App 的训练优先级设置会显示它进入哪个区间。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

在家训练

在家用哑铃和训练凳练的话，选这套计划的在家哑铃版：同样是每周 4 天，专为哑铃设计。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

面向中级训练者的上下肢分化：上肢 A、下肢 A、上肢 B、下肢 B（周一、周二、周四、周五），每次约 60-70 分钟，每个大肌群每周练 2 次。主项：深蹲、卧推、罗马尼亚硬拉、杠铃划船和臀推。共 8 周：第 1 周为校准期（比目标多保留 1 次余力），第 2-7 周自由重量复合动作按 RIR 2、其余动作按 RIR 1 训练，第 8 周为减量周：组数约为平时的一半，RIR 4。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

在 SmartWorkout 中免费记录这套计划

同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → 上肢 / 下肢 · 每周 4 天

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