锤式握法哑铃卧推
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
力量训练推举
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 胸肌
描述
锤式握法哑铃卧推是一种胸部锻炼，主要针对胸肌、肱三头肌和前三角肌。此动作需要在保持中立握法的情况下向上推举哑铃，与传统卧推相比，这种握法可以减少对肩部和手腕的压力。
如何操作
- 平躺在长凳上，双脚稳稳地踩在地上。
- 用中立握法握住哑铃，双手掌心相对。
- 将哑铃置于肩宽位置，肘部弯曲约90度。
- 收紧核心，将哑铃向上推，直到手臂完全伸展但不过锁。
- 慢慢将哑铃降低回起始位置，整个动作过程中保持控制。
- 重复所需次数。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 保持肩胛骨收缩并紧贴长凳，以稳定上半身。
- 保持手腕中立位置，以避免不必要的压力。
- 专注于控制动作，无论是在推举还是下放阶段。
- 在推举哑铃时呼气，下放时吸气。
- 确保双脚平放在地面上，以提供稳定性和支撑。
- 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐渐增加重量。
常见错误
- 让肘部外展，减少肱三头肌的参与。
- 下背部过度拱起，影响稳定性。
- 哑铃下降过快，失去控制并增加肩部拉伤的风险。
- 在顶部未完全伸展手臂，限制运动范围。
- 未能保持手腕与前臂对齐，增加手腕压力。
- 让哑铃过于向前或向后漂移，影响肩部定位。
- 使用惯性来举起，减少肌肉激活。
- 未收紧肩胛骨，导致胸部参与不足。
推荐训练项目
探索与锤式握法哑铃卧推相关的胸肌训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞