Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
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Beschreibung
Der Hammer Grip Dumbbell Bench Press ist eine Brustübung, die die Brustmuskeln, Trizeps und vorderen Deltamuskeln anspricht. Dabei werden Kurzhanteln mit neutralem Griff nach oben gedrückt, was die Belastung auf Schultern und Handgelenke im Vergleich zu traditionellen Bankdrückvarianten verringern kann.
So führst du die Übung aus
- Leg dich flach auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden.
- Halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff, die Handflächen zueinander gerichtet.
- Positioniere die Hanteln schulterbreit, die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke die Hanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt, aber nicht gesperrt sind.
- Senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei du die Kontrolle über die Bewegung behältst.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deine Schulterblätter zurückgezogen und gegen die Bank gedrückt, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.
- Behalte eine neutrale Handgelenksposition bei, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen, sowohl während der Druck- als auch der Absenkphase.
- Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und ein, während du sie absenkst.
- Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden bleiben, um Stabilität und Unterstützung zu bieten.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen abspreizen, was die Trizeps-Beteiligung reduziert.
- Den unteren Rücken übermäßig wölben, was die Stabilität beeinträchtigt.
- Die Hanteln zu schnell absenken, was die Kontrolle verliert und das Risiko einer Schulterbelastung erhöht.
- Die Arme oben nicht vollständig ausstrecken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Die Handgelenke nicht mit den Unterarmen ausrichten, was die Handgelenkbelastung erhöht.
- Die Hanteln zu weit nach vorne oder hinten driften lassen, was die Schulterpositionierung beeinflusst.
- Schwung zum Heben verwenden, was die Muskelaktivierung reduziert.
- Die Schulterblätter nicht zurückziehen, was zu einer schlechten Brustbeteiligung führt.
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