Kurzhantel-Fliegende auf der flachen Schrägbank
Low Incline Dumbbell Fly
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Beschreibung
Der Low Incline Dumbbell Fly ist eine Isolationsübung, die den oberen Teil der Brustmuskulatur anspricht. Sie wird auf einer Schrägbank ausgeführt, wodurch der Schlüsselbeinkopf des Musculus pectoralis major betont wird. Diese Übung beansprucht auch die vorderen Deltamuskeln und stabilisiert das Schultergelenk.
So führst du die Übung aus
- Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein.
- Setze dich auf die Bank und halte in jeder Hand eine Hantel, die auf deinen Oberschenkeln ruht.
- Lege dich auf die Bank zurück und hebe die Hanteln über deine Brust, die Handflächen zueinander gerichtet.
- Beuge deine Ellbogen leicht und senke die Hanteln in einer Bogenbewegung, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst.
- Halte kurz am unteren Ende der Bewegung inne.
- Bringe die Hanteln mit derselben Bogenbewegung zurück in die Ausgangsposition und konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln anzuspannen.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte während der gesamten Übung eine leichte Beugung in den Ellbogen, um den Stress auf deine Gelenke zu reduzieren.
- Halte deine Bewegungen kontrolliert und vermeide es, Schwung zu nutzen, um die Gewichte zu heben.
- Konzentriere dich darauf, am unteren Ende der Bewegung eine Dehnung in der Brust und am oberen Ende eine Kontraktion zu spüren.
- Stelle sicher, dass dein Rücken und Kopf fest gegen die Bank bleiben, um die richtige Form zu halten.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen zu tief fallen lassen, was zu übermäßiger Schulterbelastung führt.
- Zu schwere Gewichte verwenden, was zu unkontrollierten Bewegungen führt.
- Es wird versäumt, eine leichte Beugung in den Ellbogen beizubehalten, was den Gelenkstress erhöht.
- Die Schulterblätter nicht zurückgezogen halten, was die Brustaktivierung verringert.
- Die Hanteln oben zu nah zusammenbringen, wodurch die Spannung auf der Brust verloren geht.
- Den Rücken übermäßig wölben, was die Stabilität des Kerns beeinträchtigt.
- Schwung verwenden, um die Gewichte zu heben, anstatt kontrollierter Muskelaktionen.
- Die Handgelenke nach hinten biegen lassen, was zu Belastungen der Unterarme führt.
- Die Bank nicht richtig ausrichten, was den Winkel der Übung verändert.
Empfohlene Übungen
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