Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Beschreibung

Auf der Schrägbank drückst du zwei Kurzhanteln von der oberen Brust bis zur Armstreckung und baust so vor allem die obere Brustmuskulatur auf. Unten spürst du eine deutliche Dehnung direkt unter den Schlüsselbeinen. Vordere Schulter und Trizeps helfen mit, der Trizeps vor allem kurz vor dem Durchstrecken. Im Vergleich zum flachen Bankdrücken mit Kurzhanteln verlagert die Neigung von 30–45° mehr Arbeit auf obere Brust und Schultern, deshalb nimmst du meist leichtere Hanteln. Gegenüber der Langhantel lohnt sich die Übung, wenn du ohne Partner trainierst oder jeder Arm für sich arbeiten soll.

So führst du die Übung aus

1. Stell die Rückenlehne auf 30–45° und lass die Sitzfläche flach. Rutschst du nach unten, stell den Sitz eine Stufe höher.
2. Setz dich hin, die Kurzhanteln stehen auf den Oberschenkeln nahe den Knien. Beim Zurücklehnen stößt du sie mit den Knien hoch zu den Schultern.
3. Füße flach auf den Boden, weiter als hüftbreit, Knie etwa im rechten Winkel. Po, oberer Rücken und Kopf bleiben auf den Polstern.
4. Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten und drück sie in die Lehne. Ein kleiner natürlicher Bogen im unteren Rücken ist in Ordnung.
5. Startposition: Hanteln seitlich der oberen Brust, Handflächen Richtung Füße, Griffe in einer Linie, Unterarme senkrecht.
6. Drück die Hanteln nach oben und leicht nach innen, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind. Oben bleiben sie ein paar Zentimeter auseinander.
7. Senk sie in etwa 2 Sekunden bis neben die obere Brust ab. Die Ellbogen stehen dabei etwa 45–60° vom Oberkörper ab.
8. Am Ende des Satzes holst du die Hanteln zur Brust und legst sie beim Aufsetzen auf die Oberschenkel. Nie aus gestreckten Armen fallen lassen.