Wyciskanie hantli na ławce dodatniej

Opis

Na ławce skośnej ustawionej na 30–45° wyciskasz dwie hantle z boków klatki do wyprostu rąk, żeby rozbudować górną część klatki piersiowej. Na dole czujesz mocne rozciągnięcie tuż pod obojczykami. Przednie aktony barków i triceps dokładają swoje, triceps najbardziej pod koniec wyprostu. W porównaniu z wyciskaniem hantli na ławce płaskiej więcej pracy przechodzi na górę klatki i barki, więc zwykle bierzesz lżejsze hantle. Wybierz hantle zamiast sztangi, gdy trenujesz bez asekuracji albo chcesz, żeby każda ręka pracowała osobno.

Jak wykonać

1. Ustaw oparcie na 30–45°, siedzisko zostaw płasko. Jeśli zjeżdżasz w dół ławki, podnieś siedzisko o jeden stopień.
2. Usiądź z hantlami postawionymi na udach przy kolanach. Kładąc się, podrzuć je kolanami do barków.
3. Stopy płasko na podłodze, szerzej niż biodra, kolana zgięte mniej więcej pod kątem prostym. Pośladki, plecy i głowa leżą na ławce.
4. Ściągnij łopatki do siebie i w dół, a potem wbij je w oparcie. Lekki, naturalny łuk w lędźwiach jest w porządku.
5. Hantle startują z boków górnej części klatki: dłonie skierowane w stronę stóp, uchwyty w jednej linii, przedramiona pionowo.
6. Wyciśnij hantle w górę i lekko do środka, aż ręce wyprostują się nad barkami. Zatrzymaj je kilka centymetrów od siebie, bez stukania.
7. Opuszczaj przez około 2 sekundy tym samym łukiem, aż uchwyty zrównają się z górą klatki, a łokcie będą 45–60° od tułowia.
8. Na koniec serii sprowadź hantle do klatki, a potem na uda, siadając. Nie puszczaj ich z wyprostowanych rąk.