Rozpiętki jednorącz z hantlem stojąc
One-Arm Low Fly Dumbbell
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Rozpiętki jednorącz z hantlem od dołu to ćwiczenie izolujące mięśnie klatki piersiowej, szczególnie dolną część mięśnia piersiowego większego. Wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej, z jedną ręką trzymającą hantel, podczas gdy druga ręka może być używana do stabilizacji ciała.
Jak wykonać
- Stań prosto lub usiądź na ławce z oparciem, trzymając hantel w jednej ręce.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, aby zapewnić stabilność.
- Zacznij z hantlem przy biodrze, z dłonią skierowaną do wewnątrz.
- Unieś hantel w bok i do góry po łuku, aż ramię będzie równoległe do podłoża.
- Kontroluj ruch, zatrzymując się na chwilę na górze.
- Powoli opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj lekko zgięty łokieć przez cały ruch, aby zmniejszyć napięcie na stawie.
- Skup się na pracy mięśni klatki piersiowej, unikając nadmiernego zaangażowania ramion.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania hantla i wydech podczas unoszenia.
- Unikaj kołysania ciałem; ruch powinien być kontrolowany i płynny.
- Dostosuj ciężar hantla tak, aby umożliwić pełny zakres ruchu bez utraty kontroli.
Najczęstsze błędy
- Używanie zbyt ciężkiego ciężaru, co prowadzi do niekontrolowanych ruchów.
- Pozwalanie na rotację ramienia do przodu, co powoduje napięcie.
- Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciu, co zwiększa stres na staw.
- Podnoszenie hantli zbyt wysoko, co zmniejsza zaangażowanie mięśni.
- Opuszczanie ramienia zbyt nisko, co grozi zakleszczeniem barku.
- Nieutrzymywanie zaangażowanego korpusu, co skutkuje słabą stabilnością.
- Nieutrzymywanie neutralnego nadgarstka, co prowadzi do niepotrzebnego napięcia.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego skurczu mięśni.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Rozpiętki jednorącz z hantlem stojąc”.
Wąskie rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
Low Incline Dumbbell Fly
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na ławce płaskiej
Close Grip Dumbbell Press
Wyciskanie hantli leżąc na ziemi
Floor Dumbbell Press
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej bez pomocy nóg
Dumbbell Larsen Press
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Incline Dumbbell Bench Press
Rozpiętki na ziemi z hantlami
Dumbbell Floor Chest Fly
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej chwytem młotkowym
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Wyciskanie hantli Poliquina
Dumbbell Poliquin Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
