Wąskie rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
Low Incline Dumbbell Fly
Wąskie rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wąskie rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój górnej części klatki piersiowej oraz mięśni naramiennych. Wykonywane na ławce ustawionej pod kątem, angażuje również mięśnie stabilizujące oraz przednią część mięśni naramiennych. Ćwiczenie to jest idealne dla osób chcących poprawić definicję i siłę górnej części ciała.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni.
- Połóż się na ławce z hantlami w dłoniach, trzymając je nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zacznij opuszczać hantle na boki, lekko zginając łokcie, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
- Zatrzymaj ruch, gdy hantle znajdą się na wysokości klatki piersiowej lub nieco poniżej.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej i kontrolując ruch hantli.
- Powtórz ćwiczenie według zaplanowanej liczby powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj stałe napięcie w mięśniach klatki piersiowej przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Unikaj prostowania ramion całkowicie podczas opuszczania hantli, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji stawów łokciowych.
- Skup się na kontrolowanym ruchu i unikaj zbyt szybkiego opuszczania hantli.
- Oddychaj regularnie: wdychaj powietrze podczas opuszczania hantli i wydychaj podczas ich unoszenia.
- Upewnij się, że łopatki są ściągnięte i stabilne przez cały czas trwania ćwiczenia.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie na zbyt niskie opuszczanie łokci, co powoduje nadmierne obciążenie barków.
- Używanie zbyt ciężkich hantli, co prowadzi do niekontrolowanych ruchów.
- Brak utrzymania lekkiego zgięcia w łokciach, co zwiększa obciążenie stawów.
- Nieutrzymywanie retrakcji łopatek, co zmniejsza zaangażowanie klatki piersiowej.
- Zbliżanie hantli zbyt blisko siebie na górze, co powoduje utratę napięcia na klatce piersiowej.
- Nadmierne wyginanie pleców, co osłabia stabilność rdzenia.
- Używanie rozpędu do podnoszenia hantli zamiast kontrolowanego działania mięśni.
- Pozwalanie na zginanie nadgarstków do tyłu, co powoduje napięcie przedramion.
- Nieprawidłowe ustawienie ławki, co zmienia kąt ćwiczenia.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Wąskie rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej”.
Rozpiętki jednorącz z hantlem stojąc
One-Arm Low Fly Dumbbell
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na ławce płaskiej
Close Grip Dumbbell Press
Wyciskanie hantli leżąc na ziemi
Floor Dumbbell Press
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej bez pomocy nóg
Dumbbell Larsen Press
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Incline Dumbbell Bench Press
Rozpiętki na ziemi z hantlami
Dumbbell Floor Chest Fly
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej chwytem młotkowym
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Wyciskanie hantli Poliquina
Dumbbell Poliquin Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
