Rozpiętki na ziemi z hantlami
Dumbbell Floor Chest Fly
Rozpiętki na ziemi z hantlami: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Rozpiętki na ziemi z hantlami to ćwiczenie izolujące mięśnie klatki piersiowej, które można wykonywać na podłodze. Wykorzystuje się je do zwiększenia masy mięśniowej i poprawy definicji mięśni piersiowych. Ćwiczenie angażuje również mięśnie naramienne oraz tricepsy jako stabilizatory.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach na macie, trzymając w każdej ręce hantle. Stopy powinny być płasko na podłodze, a kolana zgięte.
- Wyciągnij ramiona prosto nad klatkę piersiową, dłonie skierowane do siebie, a łokcie lekko zgięte.
- Z wdechem powoli opuszczaj ramiona na boki, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
- Z wydechem przywróć ramiona do pozycji wyjściowej, koncentrując się na pracy mięśni piersiowych.
- Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj kontrolę nad ciężarem przez cały czas trwania ćwiczenia, unikając gwałtownych ruchów.
- Nie opuszczaj hantli poniżej poziomu klatki piersiowej, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów barkowych.
- Skup się na pracy mięśni klatki piersiowej, a nie na ciężarze hantli.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania hantli i wydech przy ich unoszeniu.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od lżejszych hantli i stopniowo zwiększaj ciężar w miarę poprawy techniki.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie, aby łokcie opadały zbyt nisko, co powoduje nadmierne obciążenie barków.
- Brak utrzymania lekkiego zgięcia w łokciach, co prowadzi do stresu stawów.
- Zbliżanie hantli zbyt blisko siebie na górze, co zmniejsza napięcie mięśni.
- Podnoszenie przy użyciu barków zamiast angażowania mięśni klatki piersiowej.
- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców, co osłabia stabilność rdzenia.
- Używanie pędu do podnoszenia ciężarów zamiast kontrolowanego skurczu mięśni.
- Nieprawidłowe ustawienie nadgarstków bezpośrednio nad łokciami, co grozi nadwyrężeniem nadgarstków.
- Zaniedbywanie utrzymania stóp płasko na podłodze, co wpływa na ogólną stabilność.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Rozpiętki na ziemi z hantlami”.
Wąskie rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
Low Incline Dumbbell Fly
Rozpiętki jednorącz z hantlem stojąc
One-Arm Low Fly Dumbbell
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na ławce płaskiej
Close Grip Dumbbell Press
Wyciskanie hantli leżąc na ziemi
Floor Dumbbell Press
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej bez pomocy nóg
Dumbbell Larsen Press
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Incline Dumbbell Bench Press
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej chwytem młotkowym
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Wyciskanie hantli Poliquina
Dumbbell Poliquin Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
