上斜哑铃卧推

描述

靠背调到30°到45°，仰靠在训练凳上，双手各握一只哑铃，从上胸两侧推到肩膀正上方，是练上胸的经典哑铃推胸动作。出力最多的是胸大肌上部，中部胸肌协助，三角肌前束和肱三头肌在推起时帮忙，越接近手臂伸直，肱三头肌出力越多。和平板哑铃卧推相比，重点移到锁骨下方的上胸和前束，用的哑铃一般更轻。和上斜杠铃卧推相比，底部拉伸更深，手腕和肩膀的轨迹更自由，左右手各自发力；没人保护时也更放心，推不起来可以把哑铃放回大腿或从身体两侧放下。

动作步骤

1. 把可调训练凳的靠背调到30°到45°，坐垫放平。如果躺下后身体往下滑，就把坐垫调高一格。
2. 坐在凳上，把哑铃竖放在靠近膝盖的大腿上。向后躺的同时用膝盖把哑铃顶到肩旁，可以一边一个，也可以两只一起。
3. 双脚踩实地面，比髋略宽，膝盖弯曲约90°。臀部、上背和头部都贴着凳面。
4. 肩胛骨后收并下沉，这一组都别松开。下背有一点自然弧度没关系。
5. 起始位置：哑铃在上胸两侧，掌心朝向双脚，两个握把连成一条直线，前臂垂直于地面。
6. 两只哑铃同时向上并略向内推，直到手臂在肩膀正上方伸直。顶端两只哑铃相距几厘米，不要碰撞。
7. 用约2秒沿原路下放，握把降到上胸高度、胸口有明显拉伸感为止。此时肘部低于凳面，与躯干约成45°到60°，底部不要弹起。
8. 整组做完，先把哑铃放回胸前，再随着坐起把它们放到大腿上。