Жим гантелей на наклонной скамье

Incline Dumbbell Bench Press

Другие названия: Наклонный жим гантелей, Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Грудь

Описание

Откинься на скамью со спинкой под 30–45° и выжимай две гантели от верха груди до прямых рук над плечами. Главную нагрузку берёт на себя верхняя часть грудных, ей помогают середина груди, передние дельты и трицепс, который сильнее всего включается ближе к выпрямлению рук. По сравнению с горизонтальной скамьёй нагрузка уходит выше, под ключицы, и гантели обычно берут легче. В отличие от штанги здесь глубже растяжение внизу, каждая рука работает сама, а страхующий не обязателен: неудачный подход заканчиваешь, опустив гантели на бёдра или в стороны.

Как выполнять

Подними спинку регулируемой скамьи на 30–45°, сиденье оставь ровным. Если съезжаешь вниз, подними сиденье на одно деление.
Сядь и поставь гантели на бёдра ближе к коленям. Откидываясь на спинку, забрось их коленями к плечам, по очереди или обе сразу.
Поставь стопы на пол шире таза, колени согнуты примерно под прямым углом. Ягодицы, верх спины и голова лежат на скамье.
Сведи лопатки и опусти их вниз, так и оставь до конца подхода. Небольшой естественный прогиб в пояснице допустим.
Исходное положение: гантели по бокам от верха груди, ладони смотрят в сторону ног, рукояти на одной линии, предплечья вертикальны.
Выжми обе гантели вверх и чуть внутрь, пока руки не выпрямятся над плечами. Наверху между гантелями остаётся пара сантиметров, стучать ими не нужно.
Опускай около 2 секунд до уровня верха груди и без отбива жми обратно вверх. Локти уходят ниже линии корпуса, под 45–60° к нему.
В конце подхода опусти гантели к груди, затем на бёдра и вместе с ними садись.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

На силу обычно делают 5–8 повторений, на массу 8–12 (в последнем подходе можно до 15), рабочих подходов чаще всего 3–4. Прогрессируй сначала повторениями: когда все подходы чисто дойдут до 12, бери следующую пару, обычно +1–2,5 кг на гантель, и набирай повторения заново.
С лёгкими гантелями такой шаг ощутимый, так что после перехода на новую пару потерять 2–4 повторения нормально.
Растяжение внизу и основную работу ты должен чувствовать сразу под ключицами. Щиплет или колет спереди в плече? Опускай гантели не так глубоко, уменьши наклон спинки или переходи на нейтральный хват.
Проще: жим на наклонной скамье в тренажере Смита или лёгкие гантели при наклоне 15–30°. Сложнее при том же весе: пауза 2 секунды внизу или спуск за 3 секунды, а дальше жим гантели одной рукой на наклонной скамье.
Чем заменить: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье с нейтральным хватом, жим на наклонной скамье в тренажере Смита.

Типичные ошибки

Спинка поднята слишком круто, на 60° и выше, и упражнение превращается в жим на плечи. Опусти её до 30–45°: давить должна грудь, а не одни передние дельты.
Локти разведены в стороны под 90°, внизу гантели уезжают к шее. Опускай гантели по бокам от верха груди, локти под 45–60° к корпусу.
Плечи отрываются от спинки наверху, когда тянешься гантелями к потолку. Лопатки остаются сведёнными, а подъём заканчивается, как только локти выпрямились.
Таз отрывается от сиденья или поясница сильно прогибается, и наклон по сути пропадает. Ягодицы на сиденье, стопы давят в пол, рёбра опущены.
Кисти завалены назад, гантели уходят к лицу или дальше локтей. Рукоять над запястьем, запястье над локтем, предплечья вертикальны.
Ложишься на скамью, держа гантели на вытянутых руках, или бросаешь их сверху после подхода. Забрасывай гантели коленями, а в конце опусти их к груди и садись, ставя на бёдра.