Жим гантелей узким хватом
Close Grip Dumbbell Press
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим гантелей узким хватом на скамье — это многосуставное упражнение, нацеленное на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Оно выполняется в положении лежа на скамье, при этом гантели жмутся с руками, расположенными ближе друг к другу, чем при стандартном жиме. Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсы, одновременно задействуя грудные мышцы и передние дельты.
Как выполнять
- Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке, ноги плотно стоят на полу.
- Расположите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к телу.
- Вдохните и медленно опустите гантели к груди, сгибая локти и удерживая их прижатыми.
- Сделайте короткую паузу, когда гантели окажутся у груди.
- Выдохните и выжмите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
- Повторите необходимое количество раз, контролируя движение на протяжении всего упражнения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите локти близко к телу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Сохраняйте нейтральное положение запястий, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на скорости, чтобы обеспечить правильную форму.
- Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения для стабилизации тела.
- Избегайте полного выпрямления локтей в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
- Убедитесь, что ваши лопатки втянуты и остаются в контакте со скамьей для стабильности.
Типичные ошибки
- Локти чрезмерно расходятся, уменьшая нагрузку на трицепсы.
- Гантели расходятся слишком далеко, теряя контроль и стабильность.
- Чрезмерное прогибание в пояснице, увеличивая риск травмы нижней части спины.
- Поднятие гантелей слишком высоко над грудью, уменьшая активацию трицепсов.
- Не удерживание запястий прямыми, что может привести к напряжению запястий.
- Слишком быстрое опускание гантелей, что снижает мышечное напряжение.
- Не поддержание постоянного захвата, что увеличивает риск скольжения гантелей.
- Позволение плечам подниматься, уменьшая фокус на трицепсах.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим гантелей узким хватом».
Разведение гантелей на скамье с небольшим наклоном
Low Incline Dumbbell Fly
Разведение гантели одной рукой лёжа
One-Arm Low Fly Dumbbell
Жим гантелей лежа на полу
Floor Dumbbell Press
Жим Ларсена с гантелями
Dumbbell Larsen Press
Жим гантелей на наклонной скамье
Incline Dumbbell Bench Press
Разведение гантелей лёжа на полу
Dumbbell Floor Chest Fly
Жим гантелей на скамье с нейтральным хватом
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Жим Поликвина с гантелями
Dumbbell Poliquin Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
