Développé couché avec haltères prise serrée
Close Grip Dumbbell Press
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Description
Le Développé Couché avec Haltères en Prise Serrée est un exercice composé qui cible les triceps, la poitrine et les épaules. Il consiste à pousser des haltères depuis une position allongée sur un banc, avec les mains rapprochées par rapport à un développé couché standard. Cet exercice met l'accent sur les triceps tout en sollicitant également les muscles pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
Comment Exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat en tenant un haltère dans chaque main avec vos pieds à plat sur le sol.
- Positionnez les haltères directement au-dessus de votre poitrine avec les paumes tournées l'une vers l'autre et les coudes près de votre corps.
- Inspirez et abaissez lentement les haltères vers votre poitrine en pliant les coudes, en les gardant rentrés.
- Marquez une pause lorsque les haltères sont près de votre poitrine.
- Expirez et poussez les haltères vers le haut pour revenir à la position de départ en étendant complètement vos bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez vos coudes près de votre corps pour maximiser l'engagement des triceps.
- Maintenez une position neutre des poignets pour éviter les tensions inutiles.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés plutôt que sur la vitesse pour assurer une bonne forme.
- Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour stabiliser votre corps.
- Évitez de verrouiller complètement vos coudes en haut du mouvement pour maintenir la tension sur les muscles.
- Assurez-vous que vos omoplates sont rétractées et restent en contact avec le banc pour la stabilité.
Erreurs courantes
- Les coudes s'écartent excessivement, réduisant l'engagement des triceps.
- Les haltères dérivent trop loin l'un de l'autre, perdant contrôle et stabilité.
- Cambrer excessivement le bas du dos, risquant une tension lombaire.
- Pousser les haltères trop haut au-dessus de la poitrine, réduisant l'activation des triceps.
- Ne pas garder les poignets droits, entraînant une potentielle tension des poignets.
- Descendre les haltères trop rapidement, compromettant la tension musculaire.
- Ne pas maintenir une prise constante, risquant le glissement des haltères.
- Permettre aux épaules de hausser, réduisant la concentration sur les triceps.
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