Développé Couché au Sol avec Haltères
Floor Dumbbell Press
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Description
Le développé couché avec haltères au sol est un exercice de musculation qui cible les pectoraux, les triceps et les épaules. Il se pratique allongé sur le sol, ce qui limite l'amplitude du mouvement et aide à protéger les épaules tout en permettant de se concentrer sur les muscles de poussée. Cet exercice est idéal pour développer la force du haut du corps et la masse musculaire.
Comment Exécuter
- Allongez-vous à plat sur le dos sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, paumes vers l'avant.
- Placez vos bras supérieurs sur le sol à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre poitrine.
- Marquez une pause brève en haut, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que vos bras supérieurs touchent le sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos coudes ne s'écartent pas excessivement pour éviter une tension sur les épaules.
- Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité.
- Contrôlez le poids pendant les phases ascendante et descendante pour maximiser l'engagement musculaire.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles pectoraux au sommet du mouvement pour une meilleure activation.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner votre forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Laisser les coudes s'écarter trop largement, ce qui peut fatiguer les épaules.
- Cambrer excessivement le bas du dos, réduisant l'engagement du tronc.
- Utiliser l'élan pour soulever les poids au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
- Ne pas garder les poignets droits, ce qui peut entraîner une tension potentielle.
- Ne pas aligner les haltères au-dessus des coudes, compromettant la sécurité des articulations.
- Descendre les coudes trop bas, provoquant une perte de tension dans les muscles pectoraux.
- Précipiter le mouvement, ce qui réduit l'engagement et le contrôle musculaire.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité et une mauvaise posture.
- Laisser les haltères dériver trop en avant ou en arrière, réduisant l'activation des pectoraux.
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