Développé Couché avec Haltères en Prise Marteau
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
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Description
Le développé couché avec haltères en prise marteau est un exercice pour la poitrine qui cible les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Il consiste à pousser les haltères vers le haut tout en maintenant une prise neutre, ce qui peut réduire la tension sur les épaules et les poignets par rapport aux variations traditionnelles du développé couché.
Comment Exécuter
- Allongez-vous à plat sur un banc avec vos pieds fermement plantés sur le sol.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre, paumes tournées l'une vers l'autre.
- Positionnez les haltères à la largeur des épaules, coudes pliés à environ 90 degrés.
- Engagez votre tronc et poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus mais non verrouillés.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez vos omoplates rétractées et appuyées contre le banc pour stabiliser le haut de votre corps.
- Maintenez une position neutre du poignet pour éviter les tensions inutiles.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés, à la fois pendant les phases de poussée et de descente.
- Expirez en poussant les haltères vers le haut et inspirez en les abaissant.
- Assurez-vous que vos pieds restent à plat sur le sol pour fournir stabilité et soutien.
- Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Laisser les coudes s'écarter, réduisant l'engagement des triceps.
- Cambrer excessivement le bas du dos, compromettant la stabilité.
- Descendre les haltères trop rapidement, perdant le contrôle et risquant une tension à l'épaule.
- Ne pas étendre complètement les bras en haut, limitant l'amplitude du mouvement.
- Ne pas garder les poignets alignés avec les avant-bras, augmentant la tension sur les poignets.
- Laisser les haltères dériver trop en avant ou en arrière, affectant le positionnement des épaules.
- Utiliser l'élan pour soulever, réduisant l'activation musculaire.
- Ne pas rétracter les omoplates, entraînant un mauvais engagement de la poitrine.
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