Bibliothèque d'exercices
Plus de 1000 exercices pour la salle et la maison. Chacun a une vidéo, une description de l’exécution, les erreurs fréquentes et les muscles sollicités. Choisissez un groupe musculaire, puis affichez uniquement les exercices à la barre, aux haltères, sur machine, à la poulie, avec élastique ou au poids du corps.
Exercices par matériel
Échauffement et mobilité
Questions fréquentes sur les exercices en salle
Commencez par les exercices polyarticulaires les plus lourds, comme le squat, le soulevé de terre, les développés et le rowing, et finissez par les exercices d’isolation pour un seul muscle. L’exercice fait en début de séance progresse en général le plus vite en force, donc commencez par celui où vous voulez le plus progresser.
Dans les séances enregistrées dans l’application SmartWorkout, les exercices les plus fréquents sont : Développé incliné avec haltères (poitrine), Traction (dos), Élévation latérale avec haltères (épaules), Squat avec barre (jambes), Hip thrust à la barre (fessiers), Curl incliné assis pour biceps (biceps), Extension des triceps à la poulie avec barre droite (triceps), Flexion du Poignet à un Bras avec Haltère (avant-bras), Crunchs abdominaux à la machine (abdos). Chacun a une vidéo et une description de l’exécution dans la bibliothèque.
Ce qui compte, c’est le nombre de séries par muscle et par semaine, pas le nombre d’exercices. Selon une méta-analyse de 67 études (Pelland et al., 2025), les muscles grossissent dès environ 4 séries par semaine, et c’est entre 5 et 10 séries que chaque série rapporte le plus. L’ACSM recommande dans sa prise de position de 2026 au moins 10 séries par muscle et par semaine. En pratique, 1 à 3 exercices par muscle dans une séance suffisent.
À nombre de séries hebdomadaires égal, la fréquence ne change presque rien à la prise de muscle (Pelland et al., 2025). Le plus simple est de travailler chaque muscle deux fois par semaine, pour répartir 10 à 20 séries sur deux séances plus courtes.
Pour la prise de muscle, les deux se valent : dans une méta-analyse de Haugen et al. (2023), le gain de masse musculaire ne différait pas significativement entre l’entraînement sur machines et aux poids libres. La force progresse surtout dans le type d’exercice que vous pratiquez. Les machines facilitent l’apprentissage du mouvement et l’entraînement proche de l’échec en sécurité, les poids libres travaillent la stabilité.
Oui, si l’exercice est assez difficile et que vous terminez vos séries près de l’échec. Dans une étude de Kikuchi et Nakazato (2017) chez des débutants, les pompes ont fait progresser la masse et la force des pectoraux autant que le développé couché à charge comparable. La bibliothèque compte 344 exercices au poids du corps.