Rowing assis à la poulie

Seated Cable Row

Autres noms: rowing poulie basse, tirage horizontal à la poulie basse, tirage assis à la poulie

ForceTirage

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Description

Assis face à la poulie basse, vous tirez une barre droite courte en pronation jusqu'au haut du ventre pour muscler le milieu du dos. Le travail se sent entre et sous les omoplates (trapèze moyen et inférieur), sur les côtés du dos (grand dorsal) et sur l'omoplate (infra-épineux, grand et petit rond). Le siège et le repose-pieds calent le bassin : le geste s'apprend vite et ménage davantage le bas du dos qu'un rowing penché. Avec la poignée serrée en prise neutre, le grand dorsal travaille plus ; la barre en pronation à largeur d'épaules déplace l'effort vers le haut du dos et les avant-bras.

Comment l'exécuter

  1. Accrochez une barre droite courte au câble de la poulie basse et asseyez-vous sur le banc plat, face à la pile, pieds sur le repose-pieds.
  2. Gardez les genoux nettement fléchis, jamais verrouillés : juste assez pour vous asseoir droit sur les ischions.
  3. Prenez la barre en pronation (paumes vers le bas), mains à largeur d'épaules, puis reculez jusqu'à tendre les bras, plaques décollées de la pile.
  4. Buste vertical, poitrine sortie, côtes basses, bas du dos neutre : bras tendus, la barre se trouve devant le bas de la poitrine.
  5. Lancez le tirage en ramenant les omoplates en arrière, puis envoyez les coudes droit derrière vous, bras à 15-35° du corps.
  6. Amenez la barre au haut du ventre, juste sous les côtes, coudes un peu derrière le buste, et tenez une seconde omoplates serrées.
  7. Laissez repartir la barre en 2 secondes environ jusqu'aux bras tendus : seules les omoplates glissent vers l'avant, et les plaques ne touchent pas la pile.
  8. Pour finir, pliez davantage les genoux et reposez la barre près du repose-pieds, dos plat, avant de la lâcher.

Muscles sollicités

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

  • En 3 ou 4 séries, comptez 8 à 15 répétitions proches de l'échec pour la masse, 6 à 8 pour la force : plus lourd, la prise en pronation et le buste lâchent souvent avant le dos.
  • Ajoutez des répétitions à charge égale ; quand vous tenez le chiffre haut sur toutes les séries (12 sur une fourchette de 8 à 12, par exemple), montez d'une plaque, souvent 5 kg ou 2,5 kg sur les petites piles, et redescendez à 8.
  • Le milieu et les côtés du dos travaillent, avec un étirement en haut du dos à chaque retour. Lombaires ou biceps fatigués en premier : vous vous balancez ou vous tirez avec les mains au lieu des coudes. Un pincement à l'avant de l'épaule en fin de tirage : les coudes vont trop loin.
  • Pour progresser sans ajouter de poids, freinez le retour sur 3 secondes ou gardez la barre 2 secondes contre le ventre.
  • Alternatives : rowing assis à la poulie basse prise neutre (poignée serrée, plus de grand dorsal et de charge, poignets plus à l'aise), rowing poitrine appuyée à la machine (le coussin tient le buste, pratique pour apprendre le tirage), rowing barre buste penché (même prise, mais sans appui) et rowing unilatéral avec haltère.

Erreurs courantes

  • Se balancer : le buste plonge vers la pile pour aller chercher la barre puis bascule en arrière pour finir, et ce sont les hanches et les lombaires qui tirent. Gardez le buste vertical toute la série ; si la barre n'atteint le ventre qu'en basculant, allégez.
  • Casser les poignets : en pronation, ils s'enroulent ou se cassent vers l'arrière, et les avant-bras lâchent avant le dos. Phalanges vers l'avant, poignets droits, mains en crochet ; si la prise cède encore, prenez des sangles.
  • Ne jamais tendre les bras devant, omoplates bloquées en arrière. À chaque retour, laissez les bras se tendre et les omoplates glisser vers l'avant, poitrine haute, puis repartez des omoplates.

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