Tirage vertical à la poulie avec prise neutre large
Cable Wide Neutral Grip Lat Pulldown
Autres noms: Tirage vertical prise neutre, Lat pulldown prise neutre, Tirage poulie haute prise neutre
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Description
Assis à la poulie haute, cuisses calées sous les boudins, vous tirez une barre à prise parallèle large jusqu'aux épaules pour élargir le dos. Les grands dorsaux font l'essentiel du travail, aidés par l'arrière des épaules, le grand rond et le bas des trapèzes, sous les omoplates. Biceps et avant-bras ne font qu'accompagner. Paumes face à face, les poignets et les coudes sont souvent plus à l'aise qu'avec la barre droite en pronation. Par rapport à la version au triangle, mains serrées, les coudes descendent le long des flancs comme dans un tirage large, et le buste reste presque droit.
Comment l'exécuter
- Accrochez la barre à prise parallèle à la poulie haute : ses poignées d'extrémité, perpendiculaires à la barre, placent vos paumes face à face.
- Réglez les boudins pour bloquer les cuisses, pieds à plat et genoux à environ 90°. Vous ne devez pas pouvoir décoller du siège.
- Debout, saisissez une poignée d'extrémité dans chaque main, puis asseyez-vous en emmenant la barre. Le câble tombe juste devant votre visage.
- Bras tendus, laissez les épaules monter. Poitrine sortie, penchez le buste d'une dizaine de degrés vers l'arrière, pas plus.
- Abaissez d'abord les épaules loin des oreilles, puis tirez les coudes vers le bas et vers l'intérieur, comme pour les ranger contre les côtes.
- Descendez les poignées de chaque côté de la tête jusqu'aux épaules ou aux clavicules, la barre devant le visage et les avant-bras verticaux.
- Marquez un court arrêt, omoplates basses et serrées, puis laissez remonter la barre sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'étirement sous les aisselles.
- À la fin de la série, raccompagnez la barre en haut avant de la lâcher : relâchée en bas, elle remonte d'un coup et la pile claque.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Travaillez entre 8 et 15 répétitions pour la prise de muscle et 6 à 8 pour la force. En débutant, visez 10 à 15 avec une charge que vous amenez aux épaules sans basculer en arrière.
- Progressez d'abord en répétitions. Une fois 15 répétitions faites dans chaque série avec le même angle de buste et un étirement complet en haut, ajoutez une plaque à la pile (souvent 5 kg, ou 2,5 kg avec une masse d'appoint) et reprenez à 8.
- En haut, l'étirement se sent sous les aisselles ; en bas, sur les côtés du dos et entre les omoplates. La prise neutre est souvent la plus solide : il est normal que le dos fatigue avant les mains.
- Le départ par les épaules ne vient pas ? Travaillez-le au tirage vertical à la machine, dont le trajet guidé facilite l'apprentissage, ou allégez la charge avec 1 seconde d'arrêt en bas.
- Objectif tractions ? Des séries propres de 8 à 10 avec une charge proche de votre poids de corps sont un repère raisonnable avant de passer aux tractions assistées. Sur le tirage lui-même, durcissez avec une descente de 3 à 4 secondes ou 2 secondes d'arrêt en bas.
- Alternatives : tirage vertical à la poulie (barre droite en pronation), tirage vertical à la poulie prise neutre (au triangle, mains serrées, la poignée qu'on trouve dans toutes les salles), tirage vertical à la machine, au trajet guidé, et traction en prise neutre au poids du corps.
Erreurs courantes
- Se jeter en arrière à chaque répétition, jusqu'à transformer le tirage en rowing vers la poitrine. Gardez la même légère inclinaison sur toute la série et retirez du poids si le buste se balance.
- Tirer avec les bras d'abord : les coudes plient avant que les épaules ne bougent, et biceps et avant-bras lâchent avant le dos. Descendez les épaules en premier, puis emmenez les coudes vers les côtes, mains en crochets et poignets droits.
- Prendre la barre sur la partie droite du milieu ou sur les parties coudées. Les mains vont sur les poignées parallèles des extrémités, à la même distance du centre de chaque côté.
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