Jalón de espalda en polea con agarre neutro ancho

Cable Wide Neutral Grip Lat Pulldown

Otros nombres: Jalón al pecho con agarre neutro, Lat pulldown agarre neutro

FuerzaTirar

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Parte del cuerpo: Espalda

Descripción

Sentado en la polea alta, con los muslos bajo las almohadillas, bajas una barra de agarre paralelo ancho hasta los hombros para ensanchar la espalda. El dorsal ancho hace casi todo el trabajo; lo acompañan los deltoides posteriores, el redondo mayor y la parte media y baja del trapecio, entre y bajo los omóplatos. Bíceps y antebrazos solo ayudan. Con las palmas enfrentadas, muñecas y codos suelen ir más cómodos que con la barra recta en prono. Frente al jalón con triángulo y las manos juntas, aquí los codos bajan por los costados, como en un jalón abierto, y el torso va casi vertical.

Cómo Realizar

Ajusta las almohadillas hasta que los muslos queden trabados y no puedas despegarte del asiento; pies bien apoyados, rodillas a unos 90°.
De pie, toma con cada mano la empuñadura de un extremo de la barra de agarre paralelo, con las palmas enfrentadas.
Siéntate con la barra en las manos. El cable cae justo delante de tu cara.
Arranca con los brazos estirados y deja que los hombros suban. Pecho arriba y torso apenas inclinado hacia atrás, unos 10°.
Baja primero los hombros, lejos de las orejas, y luego lleva los codos hacia abajo y hacia adentro, rumbo a las costillas.
Detén las empuñaduras junto a la cabeza, a la altura de hombros o clavículas, con la barra frente a la cara, nunca tras la nuca.
Haz una pausa con los omóplatos abajo y juntos y deja subir la barra contando 2 o 3 segundos, hasta estirar del todo los brazos.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Para ganar músculo suelen funcionar series de 8 a 15 repeticiones; para fuerza, de 6 a 8. Si estás empezando, haz de 10 a 15 con un peso que puedas llevar a los hombros sin echarte atrás.
Sube primero las repeticiones. Cuando hagas 15 en cada serie con el mismo ángulo de torso y el estiramiento completo arriba, agrega una placa (normalmente 5 kg, o 2,5 kg con una pesa adicional) y baja a 8.
Lo notas en los costados de la espalda, de las axilas hacia la zona lumbar, detrás de los hombros y bajo los omóplatos; arriba, como un estiramiento bajo las axilas. ¿No te sale arrancar bajando los hombros? Practícalo en el jalón en máquina o quita peso y haz una pausa de 1 segundo abajo. Cuando hagas series limpias de 8 a 10 cerca de tu peso corporal, pasa a dominadas asistidas y luego a dominadas con agarre neutro.
Al acabar la serie, acompaña la barra arriba con los brazos estirados, o ponte de pie con ella, antes de soltarla. Si la sueltas abajo, sale disparada y las placas golpean.
Sustitutos: jalón de dorsales en polea (barra recta, agarre prono), jalón en polea con agarre neutro (con triángulo y manos juntas), jalón en máquina (recorrido guiado) y dominadas con agarre neutro.

Errores comunes

Echarte muy atrás en cada repetición hasta convertir el jalón en un remo hacia el pecho. Deja fija la ligera inclinación del inicio y quita peso hasta bajar la barra sin balanceo.
Arrancar con los brazos: los codos se doblan antes de que se muevan los hombros, y bíceps y antebrazos se cansan antes que la espalda. Primero baja los hombros, después lleva los codos a las costillas, con las manos como ganchos y las muñecas rectas.
Agarrar la barra por el tramo recto del centro o por las partes curvas. Las manos van en las empuñaduras paralelas de los extremos, a la misma distancia del centro.
Sentarte descentrado o muy atrás, de modo que la barra baja torcida o se te viene a la cara. Colócate con el cable justo encima de la barra y apenas delante de tu cara.