Calculadora de estándares de fuerza
Introduce una serie reciente. La calculadora estima tu 1RM (repetición máxima) igual que la app SmartWorkout y lo compara con usuarios reales de SmartWorkout de tu sexo y categoría de peso. La tabla muestra lo que hace falta para llegar al top 50 %, 25 %, 10 %, 5 % y 1 % en cada ejercicio.
Opcional. Te compara dentro de tu categoría de peso.
Tu posición
TOP 45 %
Mejor que el 55 % de los hombres en SmartWorkout
1RM estimado: 93 kg · tamaño del grupo: 4579
Añade tu peso corporal para compararte dentro de tu categoría de peso.
Estándares de fuerza: Press de banca con barra
| Peso corporal | TOP 50 % | TOP 25 % | TOP 10 % | TOP 5 % | TOP 1 % |
|---|---|---|---|---|---|
| Todos | 87 | 104 | 119 | 130 | 154 |
| hasta 66 kg | 65 | 79 | 90 | 98 | 114 |
| hasta 74 kg | 80 | 93 | 107 | 113 | 129 |
| hasta 83 kg | 91 | 106 | 116 | 125 | 135 |
| hasta 93 kg | 98 | 113 | 128 | 133 | 160 |
| hasta 105 kg | 99 | 117 | 133 | 145 | 169 |
Datos del 28 de abril de 2026: el mejor 1RM estimado de cada usuario en los últimos 90 días.
Press de banca con barra: técnica y músculos trabajados →Consulta tu posición después de cada entrenamiento
SmartWorkout registra cada serie, sigue tu 1RM estimado y lo compara con otros usuarios cuando compartes un entrenamiento.
De dónde salen los números
Los estándares salen de entrenamientos registrados en la app SmartWorkout, no de una encuesta ni de una fórmula. Para cada usuario y ejercicio tomamos el mejor 1RM estimado de los últimos 90 días. Solo cuentan las series de trabajo de 1 a 12 repeticiones, no las de calentamiento.
Los usuarios se agrupan por sexo y por categoría de peso de la IPF, según el último peso corporal que registraron: hombres hasta 66, 74, 83, 93, 105 y 120 kg y más de 120 kg, mujeres hasta 52, 57, 63, 69, 76 y 84 kg y más de 84 kg. Un grupo solo se muestra cuando tiene al menos 100 personas. Si tu categoría es más pequeña, o dejas el peso corporal vacío, te comparamos con todas las personas de tu sexo.
Debajo de la tabla de estándares aparece la fecha de los datos. Los números se recalculan a medida que la gente sigue entrenando, así que cambian con el tiempo.
Por qué un 1RM estimado
Pocas personas prueban una repetición máxima real, pero casi todo el mundo hace series de 3 a 12 repeticiones. Un 1RM estimado (e1RM) convierte cualquiera de esas series en un solo número, así que una serie de 8 se puede comparar con una de 3, y tú con alguien que entrena en otro rango de repeticiones.
El e1RM es la media de las fórmulas de Epley, O'Conner, Mayhew, Wathan y Lombardi, más la de Lander por debajo de 10 repeticiones. Una sola repetición cuenta tal cual. Las posiciones se calcularon con la misma fórmula, así que tu serie y el grupo se miden igual.
En ejercicios como las dominadas, las dominadas supinas y los fondos lastrados, la app suma a la carga una parte de tu peso corporal. Introduce solo el lastre y tu peso corporal: la calculadora suma esa parte por ti, y los estándares de estos ejercicios la incluyen.
Cómo leer los estándares
TOP 10 % significa que tu 1RM estimado es al menos tan alto como el del 90 % del grupo. La columna TOP 50 % es la mediana: la mitad del grupo levanta más y la otra mitad menos.
Compárate dentro de tu categoría de peso. Las personas más pesadas suelen levantar más en términos absolutos, así que la fila Todos, que mezcla todos los pesos corporales, dice menos sobre ti.
La columna a la derecha de tu posición es un siguiente objetivo natural. Para llegar, sigue una rutina con sobrecarga progresiva y registra tus series, así verás si tu e1RM sube.
Estándares de press de banca, sentadilla y peso muerto
El 1RM estimado de todos los usuarios de SmartWorkout en los tres grandes levantamientos con barra, por sexo. Elige el levantamiento en la calculadora para verlo por categoría de peso.
| Ejercicio | TOP 50 % | TOP 25 % | TOP 10 % | TOP 1 % |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca con barraHombres | 87 | 104 | 119 | 154 |
| Press de banca con barraMujeres | 35 | 44 | 53 | 72 |
| Sentadilla con barraHombres | 95 | 119 | 143 | 203 |
| Sentadilla con barraMujeres | 50 | 68 | 87 | 113 |
| Peso muertoHombres | 120 | 147 | 174 | 227 |
| Peso muertoMujeres | 60 | 80 | 100 | 121 |
Límites de los datos
Los usuarios de SmartWorkout son personas que entrenan y registran sus entrenamientos, no la población general. Una posición media aquí te compara con gente que levanta pesas, no con todos los adultos.
Los pesos los registra cada usuario. Ningún juez comprueba la profundidad, las pausas ni el bloqueo, y algunos registros son errores, como libras introducidas como kilos. Los percentiles aguantan bien unos pocos errores, pero la columna TOP 1 % es la menos fiable.
Una estimación no es un máximo probado. Una serie que terminó lejos del fallo da un e1RM más bajo, y a partir de unas 10 repeticiones las fórmulas son menos precisas. Además, las máquinas cambian de un gimnasio a otro, así que los ejercicios en máquina se comparan peor que los levantamientos con barra.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería levantar en press de banca para mi peso?
Elige el press de banca con barra y tu sexo, y busca tu categoría de peso en la tabla. La columna TOP 50 % es el 1RM estimado del usuario mediano de SmartWorkout con tu peso corporal, y el TOP 25 % te pone por delante de tres de cada cuatro. Introduce tu propia serie para ver tu posición exacta.
¿Cuánto debería levantar en sentadilla para mi peso?
Elige la sentadilla con barra en la calculadora, indica tu sexo y tu peso corporal, y lee la fila de tu categoría de peso. Cada columna es el 1RM estimado que necesitas para llegar a esa posición entre los usuarios de SmartWorkout.
¿Qué es un buen peso muerto para mi peso?
Elige el peso muerto en la calculadora y lee la fila de tu categoría de peso. El TOP 50 % te pone al nivel del usuario mediano de SmartWorkout de tu sexo y peso corporal; el TOP 10 % significa que levantas más que nueve de cada diez.
¿Por qué no veo mi categoría de peso?
Una categoría de peso aparece solo cuando al menos 100 usuarios de tu sexo han registrado el ejercicio en ella. Mientras tanto te comparamos con todas las personas de tu sexo, y la calculadora te lo indica.
¿Cómo introduzco las dominadas y los fondos?
Introduce el lastre (0 si no usas), las repeticiones y tu peso corporal. En estos ejercicios la app cuenta una parte de tu peso corporal, que aparece debajo del campo de peso corporal, así que la calculadora la suma antes de compararte.
¿Funciona en libras?
Sí. Elige lb e introduce la serie y el peso corporal en libras: la tabla también cambia a libras. Las categorías de peso siguen en kilos porque son las de la IPF.
¿Por qué otros estándares de fuerza dan números distintos?
Usan otras personas y otros métodos: resultados de competición, marcas introducidas en una web, máximos probados o proporciones respecto al peso corporal. Estos estándares son las series de entrenamiento registradas por usuarios de SmartWorkout. Compara números solo dentro de una misma fuente.
¿Es la misma posición que la de la tarjeta para compartir de SmartWorkout?
Sí. La tarjeta para compartir un entrenamiento en la app te compara con los mismos umbrales y la misma fórmula. La app recibe umbrales nuevos cada día y esta página cuando se actualiza la web, así que pueden diferir un poco.