Sentadilla con barra

Barbell Squat

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exercise_detail.description

La Sentadilla con barra es un ejercicio compuesto fundamental que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. Se realiza bajando el cuerpo a una posición de sentadilla con una barra apoyada en la parte superior de la espalda, y luego volviendo a la posición de pie. Este ejercicio es esencial para desarrollar la fuerza general de las piernas y mejorar la estabilidad del core.

exercise_detail.how_to_perform

Coloca la barra en un soporte para sentadillas a la altura de los hombros.
Pasa por debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de tu espalda, asegurándote de que descanse cómodamente sobre tus músculos trapecios.
Agarra la barra con ambas manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Levanta la barra del soporte enderezando las piernas y retrocediendo con cuidado.
Párate con los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
Activa tu núcleo y mantén el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.
Comienza la sentadilla doblando las caderas y las rodillas, bajando el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo.
Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos sin inclinarse hacia adentro.
Empuja a través de tus talones para volver a la posición de pie, extendiendo completamente las caderas y las rodillas.
Repite para el número deseado de repeticiones.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantén una columna neutral durante todo el ejercicio para prevenir lesiones.
Mantén tu peso distribuido uniformemente a través de tus pies, enfocándote en presionar a través de tus talones.
Evita que tus rodillas colapsen hacia adentro; mantenlas alineadas con tus dedos de los pies.
Controla el descenso y el ascenso para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Inhala al bajar en la sentadilla y exhala al empujar de nuevo hacia arriba para ponerte de pie.
Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar la forma antes de progresar a cargas más pesadas.

exercise_detail.common_mistakes

Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro durante el descenso o ascenso de la sentadilla.
Redondear la parte baja de la espalda en lugar de mantener una columna neutral.
Hacer sentadillas demasiado superficiales, sin alcanzar el paralelo o más abajo con los muslos.
Levantar los talones del suelo, desplazando el peso hacia los dedos de los pies.
Dejar caer el pecho hacia adelante excesivamente, perdiendo la tensión en la parte superior de la espalda.
No activar el core, lo que lleva a inestabilidad y falta de control.
Colocar la barra demasiado alta en el cuello en lugar de sobre los hombros.
No alinear las rodillas con los dedos de los pies, causando tensión en las rodillas.
Descender demasiado rápido sin control, arriesgando la pérdida de equilibrio.
Sobreextender las rodillas en la parte superior, bloqueándolas con fuerza.