Media Sentadilla
Half Squat
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Descripción
La Media Sentadilla es un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Consiste en doblar las rodillas hasta una profundidad parcial, generalmente deteniéndose cuando los muslos están paralelos al suelo. Este ejercicio es beneficioso para desarrollar fuerza y resistencia muscular, al mismo tiempo que reduce el estrés en las rodillas en comparación con una sentadilla completa.
Cómo se hace
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
- Activa tu núcleo y mantén el pecho erguido.
- Comienza el movimiento empujando tus caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla.
- Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos y no se extiendan más allá de ellos.
- Haz una pausa breve en la parte inferior del movimiento.
- Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial.
- Repite durante el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén una columna neutral durante el ejercicio para evitar lesiones.
- Concéntrate en mantener tu peso distribuido uniformemente en tus pies.
- Evita que tus rodillas colapsen hacia adentro; mantenlas alineadas con tus dedos de los pies.
- Controla el descenso y el ascenso para maximizar el compromiso muscular.
- Usa un espejo o un compañero para verificar la forma y asegurar la técnica adecuada.
- Comienza con el peso corporal o pesos ligeros antes de progresar a cargas más pesadas.
Errores comunes
- Las rodillas se colapsan hacia adentro, lo que lleva a una alineación incorrecta.
- Los talones se levantan del suelo, reduciendo la estabilidad y el compromiso.
- Inclinarse demasiado hacia adelante, causando tensión en la parte baja de la espalda.
- No agacharse lo suficiente, limitando la activación muscular.
- Permitir que el pecho caiga, comprometiendo la postura.
- Redondear la parte baja de la espalda, aumentando el riesgo de lesión.
- No comprometer el núcleo, reduciendo el control general.
- Colocar el peso en los dedos de los pies en lugar de los talones.
- Moverse demasiado rápido, sacrificando la forma por la velocidad.
- No mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies.
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