Cargada en suspensión

Hang Clean

Otros nombres: Cargada colgante, Hang clean

FuerzaExplosivoFuncional

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Variante de la cargada que empieza con la barra a mitad del muslo en lugar de en el suelo. Extiendes de forma explosiva caderas, rodillas y tobillos, te metes bajo la barra y la recibes sobre la parte delantera de los hombros en sentadilla, y luego te pones de pie. Desarrolla la potencia de piernas y caderas y la sincronización de la recepción.

Cómo Realizar

Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y sujeta la barra contra los muslos con agarre prono, las manos más o menos a la anchura de los hombros y los brazos extendidos.
Lleva las caderas atrás y flexiona un poco las rodillas hasta que la barra quede a mitad del muslo. Mantén la espalda recta, el pecho arriba y los hombros un poco por delante de la barra.
Empuja el suelo y extiende de forma explosiva caderas, rodillas y tobillos, con los brazos rectos y la barra pegada a los muslos.
Al llegar a la extensión completa, encoge los hombros y tira de ti hacia abajo para meterte bajo la barra. Mantenla cerca del cuerpo mientras se doblan los codos.
Abre los pies más o menos a la anchura de los hombros, baja a sentadilla y gira rápido los codos hacia delante alrededor de la barra.
Recibe la barra sobre la parte delantera de los hombros con los codos hacia delante, el pecho arriba y las caderas más o menos a la altura de las rodillas.
Levántate de la sentadilla con la barra sobre los hombros hasta extender por completo caderas y rodillas.
Baja la barra con control hasta los muslos y vuelve a la posición de suspensión para la siguiente repetición.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Usa el agarre de gancho, con el pulgar bajo el índice y el corazón, y aflójalo cuando la barra pase a los hombros.
Quédate quieto un instante en la posición de suspensión para que el movimiento lo inicien las piernas y la cadera, no un balanceo.
Gira los codos rápido y recibe la barra en los hombros mientras todavía bajas, luego acompáñala hasta la sentadilla.
Toma aire y aprieta el abdomen antes de cada repetición. Mantén la tensión hasta ponerte de pie.
Elige un peso que puedas recibir en sentadilla con un rack frontal estable. Si no mantienes esa posición en una sentadilla profunda, trabájala antes con la sentadilla frontal.

Errores comunes

Doblar los brazos demasiado pronto y tirar con los bíceps antes de que piernas y caderas terminen la extensión.
Meterse bajo la barra antes de extender por completo caderas y rodillas.
Dejar que la barra se separe de los muslos y del torso al subir.
Empezar el tirón con la espalda redondeada o con los hombros por detrás de la barra.
Saltar hacia delante o hacia atrás y recibir la barra sin equilibrio.
Recibir con los codos bajos, de modo que la barra queda en las manos o rueda hacia delante desde los hombros.
Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro o que el pecho caiga hacia delante en el fondo de la sentadilla.