Clean em suspensão

Hang Clean

Outros nomes: Hang clean

ForçaExplosivoFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Variação do clean que começa com a barra no meio das coxas, e não no chão. Você estende de forma explosiva quadris, joelhos e tornozelos, entra embaixo da barra e a recebe na parte da frente dos ombros em agachamento, depois fica de pé. Desenvolve a potência das pernas e dos quadris e o tempo da recepção.

Como Executar

Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure a barra junto às coxas com pegada pronada, mãos mais ou menos na largura dos ombros e braços estendidos.
Leve os quadris para trás e flexione levemente os joelhos até a barra ficar no meio das coxas. Mantenha as costas retas, o peito aberto e os ombros um pouco à frente da barra.
Empurre o chão e estenda de forma explosiva quadris, joelhos e tornozelos, com os braços retos e a barra perto das coxas.
Na extensão completa, eleve os ombros e puxe o corpo para baixo da barra. Mantenha-a perto do corpo enquanto os cotovelos dobram.
Afaste os pés mais ou menos na largura dos ombros, desça em agachamento e gire rápido os cotovelos para a frente em volta da barra.
Receba a barra na parte da frente dos ombros com os cotovelos para a frente, o peito aberto e os quadris mais ou menos na altura dos joelhos.
Levante-se do agachamento com a barra nos ombros até estender por completo quadris e joelhos.
Desça a barra com controle até as coxas e volte à posição suspensa para a próxima repetição.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Use a pegada gancho, com o polegar sob o indicador e o médio, e solte-a quando a barra passar para os ombros.
Pare um instante na posição suspensa para que pernas e quadris iniciem o movimento, e não um balanço.
Gire os cotovelos rápido e receba a barra nos ombros enquanto ainda desce, depois acompanhe-a até o agachamento.
Inspire e contraia o abdômen antes de cada repetição. Mantenha a tensão até ficar de pé.
Escolha uma carga que você consiga receber em agachamento com o rack frontal estável. Se não consegue manter essa posição em um agachamento profundo, treine-a antes com o agachamento frontal.

Erros comuns

Dobrar os braços cedo demais e puxar com o bíceps antes de pernas e quadris terminarem a extensão.
Entrar embaixo da barra antes de estender por completo quadris e joelhos.
Deixar a barra se afastar das coxas e do tronco na subida.
Começar a puxada com as costas arredondadas ou com os ombros atrás da barra.
Saltar para a frente ou para trás e receber a barra sem equilíbrio.
Receber com os cotovelos baixos, de modo que a barra fica nas mãos ou rola dos ombros para a frente.
Deixar os joelhos caírem para dentro ou o peito cair para a frente no fundo do agachamento.