Calculadora de calorias para bulking e cutting

Como a calculadora estima suas calorias

Primeiro a calculadora estima sua taxa metabólica de repouso com a fórmula de Mifflin-St Jeor: para homens 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos + 5, para mulheres o mesmo, mas com − 161 no fim em vez de + 5.

Ela multiplica o resultado por um fator de atividade aproximado: 1,5 com 3-4 treinos por semana e trabalho de escritório, 1,7 com muito movimento no dia a dia, 1,3 com pouco. Isso dá o seu gasto diário: as calorias com que o peso fica estável.

Para começar um bulking, a calculadora soma cerca de 5% ao gasto diário; para começar um cutting, tira 10%, ou 15% com muita gordura. Exemplo: homem, 90 kg, 182 cm, 32 anos, 4 treinos por semana e trabalho de escritório. A taxa de repouso dele é de cerca de 1.880 kcal, o gasto diário de cerca de 2.820 kcal e o início do cutting de cerca de 2.540 kcal.

A Mifflin-St Jeor acerta a taxa metabólica de repouso com margem de 10% mais vezes que outras três fórmulas populares, mas para uma pessoa específica pode errar mais. Por isso você começa com um déficit ou superávit pequeno e ajusta as calorias aos poucos. Cutting não é para menores de 18 anos, então a calculadora aceita idades a partir de 18.

O ritmo do cutting depende da sua gordura

Quanto menos gordura você tem no começo, maior a parte do peso perdido que é massa magra, e um déficit maior aumenta essa parte ainda mais. Por isso uma pessoa magra perde peso mais devagar e tem um limite de déficit mais baixo que alguém com muita gordura.

Os limites da tabela são a nossa prática. O ritmo de 0,5-1% do peso corporal por semana vem das recomendações para fisiculturistas naturais, e o limite de 30% das diretrizes de tratamento da obesidade. O mínimo de calorias é a taxa de repouso pela fórmula e nunca menos de 1.500 kcal para homens e 1.200 kcal para mulheres.

O ritmo do bulking: 0,25-0,5% do peso por semana

No bulking o peso deve subir 0,25-0,5% por semana: com 80 kg são 0,2-0,4 kg, com 100 kg 0,25-0,5 kg. Quanto mais tempo você treina, mais perto do limite inferior.

Ganhar mais rápido que isso traz principalmente gordura: num estudo com pessoas treinadas, o agachamento e a espessura muscular cresceram de forma parecida com superávit de 0%, 5% e 15%, o supino um pouco mais com 15%, e o superávit maior aumentou principalmente as dobras cutâneas. Por isso o superávit começa em cerca de 5% e sobe em passos de 150-200 kcal; se o peso empacar, os passos chegam a 10-15%.

Ajuste as calorias a cada 2 semanas

Por 2 semanas, coma a mesma quantidade todo dia, inclusive no fim de semana. Pese-se de manhã, depois de ir ao banheiro e antes de comer, de preferência todo dia, e compare médias semanais, porque uma pesagem isolada varia com água, sal e comida.

Ignore a primeira semana: no cutting você perde água e glicogênio, no bulking ganha. Depois mude as calorias em 150-200 kcal por dia e espere mais 2 semanas. No cutting costumam bastar 2-3 passos, então você chega ao déficit alvo por volta da 6ª-8ª semana.

Depois de 4 semanas comendo igual, o peso diz mais que a fórmula. No cutting, seu gasto diário é a média de calorias por dia mais a queda semanal de peso em kg × 1.000: você come 2.150 kcal e perde 0,45 kg por semana, então seu gasto é de cerca de 2.600 kcal. No bulking você tira da média de calorias o ganho semanal em kg × 700.

Quando não fazer cutting

Não faça cutting antes dos 18 anos, na gravidez, com IMC abaixo de 18,5 ou com transtorno alimentar. Com IMC abaixo de 18,5, a calculadora mostra só o seu gasto diário em vez de um déficit.

Se a menstruação sumir durante o cutting, volte a comer no seu gasto diário e procure um médico.

Perguntas frequentes