Biblioteca de exercícios
Mais de 1000 exercícios para a academia e para casa. Cada um tem vídeo, descrição da execução, erros mais comuns e músculos trabalhados. Escolha um grupo muscular e mostre só os exercícios com barra, com halteres, em máquinas, na polia, com elástico ou com peso corporal.
Exercícios por equipamento
Aquecimento e mobilidade
Perguntas frequentes sobre exercícios na academia
Comece pelos exercícios multiarticulares com mais carga, como agachamento, levantamento terra, supino e remada, e deixe para o final os exercícios isolados para um só músculo. O exercício feito no começo do treino costuma ganhar força mais rápido, então comece por aquele em que você mais quer evoluir.
Nos treinos registrados no app SmartWorkout, os mais frequentes são: Supino inclinado com halteres (peito), Elevação na barra fixa (costas), Elevação lateral com halteres (ombros), Agachamento com barra (pernas), Elevação de quadril com barra (glúteos), Rosca bíceps sentado no banco inclinado (bíceps), Extensão de tríceps na polia com barra reta (tríceps), Flexão de Punho Unilateral com Halter (antebraços), Abdominal crunch na máquina (abdominais). Cada um tem vídeo e descrição da execução na biblioteca.
O que conta é o número de séries semanais por músculo, não o número de exercícios. Segundo uma meta-análise de 67 estudos (Pelland et al., 2025), o músculo cresce a partir de cerca de 4 séries por semana, e cada série rende mais entre 5 e 10 séries. O ACSM recomenda, no posicionamento de 2026, pelo menos 10 séries por músculo por semana. Na prática, de 1 a 3 exercícios por músculo em um treino são suficientes.
Com as mesmas séries semanais, a frequência quase não muda o ganho de músculo (Pelland et al., 2025). O mais prático é treinar cada músculo duas vezes por semana, dividindo de 10 a 20 séries em dois treinos mais curtos.
Para ganhar músculo, os dois funcionam de forma parecida: em uma meta-análise de Haugen et al. (2023), o ganho de massa muscular não foi significativamente diferente entre treino em máquinas e com pesos livres. A força aumenta mais no tipo de exercício que você treina. As máquinas facilitam aprender o movimento e treinar perto da falha com segurança, e os pesos livres treinam a estabilidade.
Sim, se o exercício for difícil o suficiente e você terminar as séries perto da falha. Em um estudo com iniciantes de Kikuchi e Nakazato (2017), as flexões aumentaram a massa e a força do peito tanto quanto o supino com carga parecida. A biblioteca tem 343 exercícios com peso corporal.