Fichas de treino grátis
Fichas de treino prontas para academia, de 2 a 6 dias por semana, para iniciantes e intermediários: full body, upper/lower, push/pull, push/pull/legs e treino ABC, ABCD e ABCDE por grupo muscular, além de fichas com prioridade em glúteos e pernas ou na parte superior do corpo e fichas para treinar em casa com halteres e um banco. Cada ficha dura 8 semanas e traz cada série, faixa de repetições, RIR e tempo de descanso, com as regras de progressão e um diário de treino para imprimir. Você não começa do zero nem precisa adivinhar o que fazer na semana seguinte: as regras dizem quando adicionar uma repetição e quando aumentar a carga.
Qual ficha escolher?
Fichas para academia
Treino feminino
O treino de força funciona pelas mesmas regras para mulheres e homens: as mesmas faixas de repetições, o mesmo RIR e a mesma progressão. Por isso, todas as fichas desta página servem como estão, e você não precisa de um “treino feminino” separado e mais leve. Se o seu objetivo principal são glúteos e pernas, escolha uma das fichas com prioridade em glúteos abaixo. Elas transferem séries dos superiores para os glúteos: no full body de 3 dias para iniciantes, os glúteos recebem 12 séries por semana em vez de 8,5, metade delas do hip thrust, e no upper/lower de 4 dias para intermediários, 16 em vez de 11,5. Os superiores recebem menos séries, principalmente para costas e ombros.
Fichas com foco na parte superior
Em casa com halteres
Como tirar tudo de uma ficha
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Seja fiel à sua ficha
Trocar de ficha e de exercícios o tempo todo custa mais do que uma ficha pior. A força num exercício cresce quando você o repete, e você só consegue aumentar a carga onde sabe quanto levantou na semana passada. Siga uma ficha por um bloco inteiro, 8-12 semanas, e só então avalie se ela funciona.
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Controle sua progressão
Não dá para aumentar a carga toda semana para sempre. Às vezes você aumenta os quilos, às vezes as repetições, às vezes precisa manter, e no olho é fácil errar.
Por isso controlamos sua progressão passo a passo, de treino em treino e de semana em semana. Depois de cada treino você recebe a carga e as repetições de cada série, calculadas a partir dos seus resultados e do RIR, incluindo a calibração na semana 1 e o deload. Você só treina.
Em breve: resumos da semana e orientações para um dia ruim.
As fichas e o registro são grátis. Para começar, você ganha 5 treinos com sugestões de progressão grátis, e a calibração não conta. Depois, as sugestões ficam no Premium.
Todas as fichas
| Ficha | ||||
|---|---|---|---|---|
| Full body · 2 diasIniciante · 45 min | 2 | Iniciante | 45 | 33 |
| Full body · 2 diasIntermediário · 55 min | 2 | Intermediário | 55 | 43 |
| Full body · 3 diasIniciante · 40–45 min | 3 | Iniciante | 40–45 | 47 |
| Full body · 3 diasIntermediário · 50 min | 3 | Intermediário | 50 | 61 |
| Upper/Lower · 3 diasIntermediário · 45–50 min | 3 | Intermediário | 45–50 | 61 |
| Upper/Lower · 4 diasIniciante · 30–40 min | 4 | Iniciante | 30–40 | 60 |
| Upper/Lower · 4 diasIntermediário · 40–50 min | 4 | Intermediário | 40–50 | 75 |
| Push/Pull · 4 diasIntermediário · 40–55 min | 4 | Intermediário | 40–55 | 72 |
| PPL · 3 diasCada músculo uma vez por semanaIniciante · 40 min | 3 | Iniciante | 40 | 45 |
| PPL · 3 diasCada músculo uma vez por semanaIntermediário · 50–55 min | 3 | Intermediário | 50–55 | 63 |
| PPL · 6 diasIntermediário · 30–40 min | 6 | Intermediário | 30–40 | 83 |
| PPL + Upper/Lower · 5 diasIntermediário · 30–45 min | 5 | Intermediário | 30–45 | 74 |
| Treino ABC · 3 diasCada músculo uma vez por semanaIntermediário · 40–50 min | 3 | Intermediário | 40–50 | 56 |
| Treino ABCD · 4 diasCada músculo uma vez por semanaIntermediário · 40–50 min | 4 | Intermediário | 40–50 | 73 |
| Treino ABCDE · 5 diasCada músculo uma vez por semanaIntermediário · 30–50 min | 5 | Intermediário | 30–50 | 82 |
| Full body · 3 dias · HalteresCasa, halteresIniciante · 40–45 min | 3 | Iniciante | 40–45 | 48 |
| Upper/Lower · 4 dias · HalteresCasa, halteresIntermediário · 40–45 min | 4 | Intermediário | 40–45 | 76 |
| Full body · 3 dias · GlúteosPrioridade em glúteos e pernasIniciante · 35–45 min | 3 | Iniciante | 35–45 | 42 |
| Upper/Lower · 4 dias · GlúteosPrioridade em glúteos e pernasIntermediário · 35–50 min | 4 | Intermediário | 35–50 | 65 |
| Upper/Lower · 3 dias · GlúteosPrioridade em glúteosIntermediário · 45–50 min | 3 | Intermediário | 45–50 | 59 |
| Upper/Lower · 5 dias · GlúteosPrioridade em glúteosIntermediário · 30–40 min | 5 | Intermediário | 30–40 | 75 |
| Máquinas · 3 dias · GlúteosPrioridade em glúteosIniciante · 40 min | 3 | Iniciante | 40 | 45 |
| Halteres · 3 dias · GlúteosCasa, halteresPrioridade em glúteosIniciante · 35–45 min | 3 | Iniciante | 35–45 | 44 |
| Full body · 2 dias · GlúteosPrioridade em glúteosIniciante · 45 min | 2 | Iniciante | 45 | 33 |
| PPL + Braços · 4 diasPrioridade em braçosIntermediário · 40–50 min | 4 | Intermediário | 40–50 | 78 |
| Upper/Lower · 4 dias · PeitoPrioridade em peitoIntermediário · 40–50 min | 4 | Intermediário | 40–50 | 72 |
| Upper/Lower · 4 dias · V-shapePrioridade em ombros e costas (shape em V)Intermediário · 45–50 min | 4 | Intermediário | 45–50 | 79 |
| Do full body ao splitIniciante · 35 min | 3 | Iniciante | 35 | 54 |
O caminho de progressão
Comece pela ficha que combina com seus dias e seu nível, siga-a por 8 semanas e depois repita ou dê o próximo passo. Você é intermediário quando suas cargas só sobem a cada 1-2 semanas. As fichas para casa e as fichas com prioridade têm linhas próprias.
Todas as divisões, de 2 a 6 dias
As linhas são as divisões, as colunas são os dias de treino por semana. Cada célula leva à ficha correspondente ou explica por que ela não existe e qual ficha escolher no lugar.
| Divisão | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| Full body | Outra ficha resolve isso melhor. Escolha: Upper/Lower · 4 dias | Iniciante: Outra ficha resolve isso melhor. Escolha: Upper/Lower · 4 dias Intermediário: Outra ficha resolve isso melhor. Escolha: PPL + Upper/Lower · 5 dias | Iniciante: Outra ficha resolve isso melhor. Escolha: Upper/Lower · 4 dias Intermediário: Outra ficha resolve isso melhor. Escolha: PPL · 6 dias | ||
| Upper/lower | Em 2 dias, qualquer divisão treina cada músculo só uma vez por semana. Escolha: Full body · 2 dias | Iniciante: Ainda não está no catálogo. A ficha mais próxima: Escolha: Full body · 3 dias | Iniciante: Outra ficha resolve isso melhor. Escolha: Upper/Lower · 4 dias Intermediário: Outra ficha resolve isso melhor. Escolha: PPL + Upper/Lower · 5 dias | Iniciante: Ainda não está no catálogo. A ficha mais próxima: Escolha: Upper/Lower · 4 dias Intermediário: Ainda não está no catálogo. A ficha mais próxima: Escolha: PPL · 6 dias | |
| Push/pull | Em 2 dias, qualquer divisão treina cada músculo só uma vez por semana. Escolha: Full body · 2 dias | Iniciante: Esta rotação muda os dias da semana a cada semana e não cabe numa ficha semanal. Escolha: Full body · 3 dias Intermediário: Esta rotação muda os dias da semana a cada semana e não cabe numa ficha semanal. Escolha: Upper/Lower · 3 dias | Iniciante: Ainda não está no catálogo. A ficha mais próxima: Escolha: Upper/Lower · 4 dias | Iniciante: Esta rotação muda os dias da semana a cada semana e não cabe numa ficha semanal. Escolha: Upper/Lower · 4 dias Intermediário: Esta rotação muda os dias da semana a cada semana e não cabe numa ficha semanal. Escolha: PPL + Upper/Lower · 5 dias | Iniciante: Outra ficha resolve isso melhor. Escolha: Upper/Lower · 4 dias Intermediário: Outra ficha resolve isso melhor. Escolha: PPL · 6 dias |
| Push/pull/legs | Em 2 dias, qualquer divisão treina cada músculo só uma vez por semana. Escolha: Full body · 2 dias | Esta rotação muda os dias da semana a cada semana e não cabe numa ficha semanal. Escolha: Upper/Lower · 4 dias | Iniciante: Esta rotação muda os dias da semana a cada semana e não cabe numa ficha semanal. Escolha: Upper/Lower · 4 dias Intermediário: Esta rotação muda os dias da semana a cada semana e não cabe numa ficha semanal. Escolha: PPL + Upper/Lower · 5 dias | Iniciante: Iniciantes chegam à zona de crescimento com 3-4 treinos; mais dias somam cansaço, não músculo. Escolha: Upper/Lower · 4 dias | |
| PPL + upper/lower | – | – | – | Iniciante: Iniciantes chegam à zona de crescimento com 3-4 treinos; mais dias somam cansaço, não músculo. Escolha: Upper/Lower · 4 dias | – |
| ABC/ABCD/ABCDE | Em 2 dias, qualquer divisão treina cada músculo só uma vez por semana. Escolha: Full body · 2 dias | Iniciante: Na divisão por grupo muscular, você pratica cada exercício uma vez por semana; iniciantes aprendem mais rápido praticando com mais frequência. Escolha: Full body · 3 dias | Iniciante: Na divisão por grupo muscular, você pratica cada exercício uma vez por semana; iniciantes aprendem mais rápido praticando com mais frequência. Escolha: Upper/Lower · 4 dias | Iniciante: Na divisão por grupo muscular, você pratica cada exercício uma vez por semana; iniciantes aprendem mais rápido praticando com mais frequência. Escolha: Upper/Lower · 4 dias | Iniciante: Outra ficha resolve isso melhor. Escolha: Upper/Lower · 4 dias Intermediário: Outra ficha resolve isso melhor. Escolha: PPL · 6 dias |
- A ficha recomendada para esse número de dias e o seu nível.
- Cada músculo uma vez por semana
A resposta curta
- Iniciante: Você consegue aumentar a carga quase todo treino.
- Intermediário: Suas cargas sobem a cada 1-2 semanas.
Como escolher
A escolha depende de três perguntas. Primeira: quantos dias você consegue treinar toda semana, inclusive nas semanas corridas. Uma ficha de 3 dias que você mantém por 8 semanas rende mais do que uma de 5 dias abandonada na terceira semana. Segunda: o seu nível, medido pela forma como suas cargas sobem, e não pelo tempo de academia; depois de uma pausa longa, a maioria das pessoas volta a progredir como iniciante por alguns meses. Na dúvida, escolha a versão para iniciantes: os treinos são mais curtos, e a semana 1 serve para calibrar as cargas de qualquer jeito. Um iniciante com 5 ou 6 dias livres se sai melhor com o upper/lower de 4 dias, com caminhada, cardio ou mobilidade nos outros dias. Terceira: como você gosta de treinar, o corpo todo em cada treino ou músculos diferentes em dias diferentes. Com 2 ou 3 dias, o padrão é o full body (intermediários também podem escolher o upper/lower de 3 dias); a partir de 4 dias, upper/lower, push/pull, push/pull/legs em 6 dias e PPL + upper/lower em 5 treinam cada grande grupo muscular duas vezes por semana, em treinos de 30-55 minutos. As fichas marcadas com “Cada músculo uma vez por semana” (push/pull/legs em 3 dias e os treinos ABC, ABCD e ABCDE) também funcionam, mas você pratica cada exercício com menos frequência, então a força sobe mais devagar; a página de cada uma indica a melhor escolha.
Comparações rápidas
Todas as fichas são grátis no app SmartWorkout
Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.
Por que as fichas são grátis
Ninguém deveria pagar só pela ficha. Boas fichas estão de graça na internet, mas se perdem no meio de centenas de fichas aleatórias: planilhas sem fonte, fichas feitas por IA e fichas que ninguém conferiu. Por isso estamos montando uma única biblioteca em que, para cada situação, ou seja, número de dias, nível, equipamento e o músculo que você quer destacar, existe uma ficha montada com as mesmas regras, publicadas para qualquer um conferir. As fichas sempre vão ser grátis, no site e no app. O que é pago é o acompanhamento: depois de cada treino, o Premium sugere o que fazer no próximo. À parte, você compra só os créditos de IA, porque pagamos aos fornecedores por cada uso dos modelos.