Calculadora 1RM com RPE/RIR
Digite uma série recente. A calculadora estima o seu 1RM (carga máxima para uma repetição) do mesmo jeito que o app SmartWorkout, transforma uma série com RIR ou RPE em uma tabela de cargas de treino e informa a carga da semana 1 de uma ficha de treino. Funciona em kg e em lb.
1RM estimado
116 kg
A média de 6 fórmulas, como no app, arredondada para kg inteiros.
As fórmulas consideram uma série até a falha (RIR 0). Se a série terminou com repetições sobrando, use o modo RIR/RPE.
Cada fórmula
| Fórmula | 1RM | Na média do app |
|---|---|---|
| Epley | 116,7 kg | Sim |
| O'Conner | 112,5 kg | Sim |
| Mayhew | 119 kg | Sim |
| Wathan | 116,6 kg | Sim |
| Lander | 113,7 kg | Sim |
| Lombardi | 117,5 kg | Sim |
| Brzycki | 112,5 kg | Só como referência |
A partir de 10 repetições o app faz a média de quatro fórmulas em vez de seis: deixa de fora Lander e Lombardi. Com 10 repetições isso muda o resultado em menos de 0,5%.
Porcentagens do seu 1RM
- 100%116 kg
- 95%110,2 kg
- 90%104,4 kg
- 85%98,6 kg
- 80%92,8 kg
- 75%87 kg
- 70%81,2 kg
- 65%75,4 kg
- 60%69,6 kg
- 55%63,8 kg
- 50%58 kg
Seu menor salto de carga, por ex. 2,5 kg com um par de anilhas de 1,25 kg.
1RM estimado (e1RM)
123,3 kg
Pela tabela de RPE: 5 repetições com RIR 2 (RPE 8) equivalem a 81,1% do 1RM.
Cargas de treino
| Reps | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 122,5 | 117,5 | 112,5 | 110 | 107,5 |
| 2 | 117,5 | 112,5 | 110 | 107,5 | 102,5 |
| 3 | 112,5 | 110 | 107,5 | 102,5 | 100 |
| 4 | 110 | 107,5 | 102,5 | 100 | 97,5 |
| 5 | 107,5 | 102,5 | 100 | 97,5 | 95 |
| 6 | 102,5 | 100 | 97,5 | 95 | 90 |
| 7 | 100 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 |
| 8 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 | 85 |
| 9 | 95 | 90 | 87,5 | 85 | 80 |
| 10 | 90 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 |
| 11 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 | 75 |
| 12 | 85 | 80 | 77,5 | 75 | 70 |
Digite uma série recente do exercício e depois a faixa de repetições e o RIR alvo da ficha.
Sua série recente
Faixa de repetições e RIR da ficha
Seu menor salto de carga, por ex. 2,5 kg com um par de anilhas de 1,25 kg.
Carga da semana 1
87,5 kg
8 repetições com RIR 3 aprox.A semana 1 é de calibração: o início da faixa com uma repetição a mais em reserva do que o alvo da ficha (RIR 3 em vez de 2). A partir da semana 2, siga a ficha.
Digite seu top set, a série mais pesada do exercício. A calculadora dá a carga das séries back-off para as repetições e o RIR escolhidos, com a mesma tabela RPE do app, e as cargas com redução de 5-25%.
Seu top set
Séries back-off
Seu menor salto de carga, por ex. 2,5 kg com um par de anilhas de 1,25 kg.
Carga das séries back-off
90 kg
Repetições: 8, RIR 2 (RPE 8). São 10% a menos que o top set.
Redução de carga em porcentagem
| Redução | Carga |
|---|---|
| −5% | 95 kg |
| −10% | 90 kg |
| −15% | 85 kg |
| −20% | 80 kg |
| −25% | 75 kg |
A tabela dá um ponto de partida. Se uma série back-off parecer mais leve ou mais pesada que o RIR planejado, ajuste a carga no treino seguinte.
Digite a carga e as repetições da sua série de trabalho. A calculadora monta o aquecimento: a barra vazia, depois cerca de 40, 60 e 75% da carga de trabalho e uma última série curta perto dela.
Sua série de trabalho
Seu menor salto de carga, por ex. 2,5 kg com um par de anilhas de 1,25 kg.
Séries de aquecimento
| Série | Carga | Reps | % da carga de trabalho |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 10 | 20% |
| 2 | 40 kg | 8 | 40% |
| 3 | 60 kg | 5 | 60% |
| 4 | 75 kg | 3 | 75% |
| 5 | 90 kg | 1 | 90% |
| Série de trabalho | 100 kg | 5 | 100% |
É nossa recomendação, não um resultado de estudos. No app, marque essas séries como aquecimento: assim elas não contam nas séries semanais.
As mesmas calculadoras são grátis no app SmartWorkout
Perfil → Calculadoras: Calculadora de 1RM, Calculadora RIR/RPE e Carregue a Barra. Registre carga, repetições e RIR de cada série e guarde todo o seu histórico.
O que é 1RM?
O seu 1RM (one-rep max, ou repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar uma vez com boa técnica. As fichas de treino usam o 1RM para definir cargas, por exemplo 3 × 5 com 80% do 1RM, e para acompanhar a força ao longo do tempo.
Testar um máximo de verdade cansa e, sem alguém para ajudar ou sem barras de segurança, é arriscado. Por isso a maioria estima o 1RM a partir de uma série pesada de 3 a 10 repetições. Quanto menos repetições, mais precisa a estimativa: acima de umas 12 repetições a resistência pesa tanto quanto a força, e as fórmulas se afastam.
O que é RIR?
RIR significa reps in reserve, repetições em reserva: quantas repetições a mais você ainda conseguiria fazer com boa técnica quando terminou a série. RIR 0 é a falha; RIR 2 quer dizer que mais duas repetições eram possíveis.
As fichas indicam uma meta como 3 × 8–12 RIR 2: termine cada série com cerca de duas repetições em reserva. As séries ficam pesadas o suficiente para ganhar músculo e força, e sobra energia para a próxima série e o próximo treino.
Como avaliar o seu RIR
A maioria das pessoas erra por cerca de uma repetição, mais ainda em séries de 12 repetições ou mais e longe da falha. Iniciantes costumam achar que estão mais perto da falha do que realmente estão. A avaliação melhora com a prática.
Observe a velocidade: quando uma repetição fica bem mais lenta apesar do esforço máximo, você geralmente está em RIR 1–2. De vez em quando, leve à falha a última série de um exercício seguro, como uma máquina ou halteres, e compare o resultado com o seu palpite. Não faça isso no agachamento, no supino ou no levantamento terra pesados sem barras de segurança ou alguém para ajudar.
RIR e RPE (PSE)
O RPE (rating of perceived exertion), em português PSE (percepção subjetiva de esforço), é a escala de esforço de 1 a 10 popularizada pelo powerlifting. Para uma série, as duas escalas dizem a mesma coisa: RPE = 10 − RIR. RIR 2 é RPE 8, RIR 0 é RPE 10, e meio ponto como RPE 8,5 quer dizer “talvez mais duas repetições, com certeza uma”.
Abaixo de RPE 6 (mais de 4 repetições em reserva) o esforço está longe demais da falha para ser avaliado com confiança, por isso a tabela, assim como o app, termina em RIR 4.
| RIR | RPE | O que significa |
|---|---|---|
| 0 | 10 | Falha: nenhuma repetição a mais era possível |
| 1 | 9 | Mais uma repetição era possível |
| 2 | 8 | Mais duas repetições |
| 3 | 7 | Mais três; a barra ainda se move rápido |
| 4 | 6 | Mais quatro; um esforço moderado |
Tabela de %1RM por repetições e RIR
A tabela mostra que porcentagem do seu 1RM você levanta para um número de repetições com um RIR. Os modos “Com RIR/RPE”, “Carga para uma ficha” e “Top set e back-off” usam essa tabela, assim como a calculadora RIR/RPE do app.
O 1RM estimado (e1RM) no histórico e nos gráficos do app é calculado de outra forma: com uma repetição é a própria carga; com mais, a média de várias fórmulas, como no modo “1RM de uma série”.
| Reps | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% |
| 9 | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% |
| 12 | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% | 57,4% |
Por que os dois modos dão resultados diferentes
O modo “1RM de uma série” considera uma série até a falha e faz a média de seis fórmulas (quatro a partir de 10 repetições), como a Calculadora de 1RM do app. O modo “Com RIR/RPE” usa a tabela de RPE: a porcentagem do seu 1RM que você consegue levantar para cada número de repetições em cada RPE. O app usa a mesma tabela na Calculadora RIR/RPE.
Perto de 5 repetições os dois coincidem. Com mais repetições a tabela atribui mais a você: 100 kg × 10 até a falha dão 131 kg pelas fórmulas e 135 kg pela tabela. Nenhum dos dois é o seu máximo real. Escolha um método, mantenha e acompanhe a tendência. No app, o 1RM estimado do histórico e dos gráficos usa a média das fórmulas.
Cargas iniciais para uma ficha de treino
Nas fichas grátis do SmartWorkout, a semana 1 é de calibração: cada exercício começa no início da faixa de repetições, com uma repetição a mais em reserva do que o alvo da ficha. O modo “Carga para uma ficha” transforma uma série recente nessa carga, com a mesma tabela do app.
Não tem uma série recente? Comece leve, faça o início da faixa com bem mais repetições em reserva e deixe a semana 1 mostrar onde você está.
Ver as fichas de treino grátis →Guias dos três exercícios básicos
A calculadora funciona para qualquer exercício com carga externa. Técnica, músculos trabalhados e erros comuns dos exercícios em que o 1RM é testado com mais frequência:
Estimativas, não um teste
Os resultados são estimativas para planejar o treino. Se você for testar um 1RM real, aqueça bem, use barras de segurança ou alguém para ajudar e pare quando a técnica começar a falhar. Se tiver alguma lesão ou problema de saúde, converse antes com um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Nenhuma é a mais precisa para todo mundo. Até umas 10 repetições, Epley, Brzycki, Wathan e as outras ficam no máximo uns 8% distantes entre si; acima disso se afastam. A média de várias fórmulas, como no app, compensa as falhas de cada uma. O dado mais confiável é uma série pesada de 3 a 6 repetições.
Por que a fórmula de Brzycki não entra na média do app?
O app faz a média das fórmulas de Epley, O'Conner, Mayhew, Wathan, Lander e Lombardi. A de Brzycki aparece só como referência porque muitas outras calculadoras usam essa fórmula; assim você pode comparar os resultados delas com estes.
Quantas repetições minha série deve ter?
Uma série pesada de 3 a 6 repetições dá a estimativa mais confiável, e até 10 tudo bem. O modo RIR/RPE aceita até 12 repetições, como o app, porque a tabela termina aí.
Funciona com halteres, máquinas e barra fixa?
Sim, para qualquer exercício com carga externa. Com halteres, digite o peso de um halter e leia os resultados por halter. Na barra fixa e nas paralelas, digite seu peso corporal mais a carga extra e depois subtraia o peso corporal dos resultados.
Quilos ou libras?
Tanto faz. Cada resultado é a sua carga multiplicada por um coeficiente, então escolha a unidade em que você treina e o menor salto de carga da sua academia, por exemplo 2,5 kg ou 5 lb.
Essa calculadora está no app?
Sim. No SmartWorkout, abra Perfil → Calculadoras: a Calculadora de 1RM, a Calculadora RIR/RPE e Carregue a Barra são grátis. O app também registra carga, repetições e RIR de cada série e guarda todo o seu histórico.