Calcolo massimale (1RM) con RIR

Che cos'è il massimale (1RM)?

Il massimale, o 1RM (one-rep max), è il carico più alto che riesci a sollevare una volta con una buona tecnica. Le schede lo usano per fissare i carichi, per esempio 3 × 5 all'80% del massimale, e per seguire la forza nel tempo.

Testare un vero massimale è faticoso e, senza un compagno che ti assiste o le sicurezze del rack, rischioso. Per questo la maggior parte di chi si allena lo stima da una serie dura da 3 a 10 ripetizioni. Meno ripetizioni, più precisa la stima: oltre le 12 ripetizioni circa la resistenza conta quanto la forza e le formule si allontanano.

Che cos'è il RIR?

RIR significa reps in reserve, ripetizioni in riserva: quante ripetizioni si potevano ancora fare con una buona tecnica nel momento in cui hai chiuso la serie. RIR 0 è il cedimento; RIR 2 vuol dire che erano possibili altre due ripetizioni.

Le schede indicano un obiettivo come 3 × 8–12 RIR 2: chiudi ogni serie con circa due ripetizioni in riserva. Le serie sono abbastanza dure per costruire muscoli e forza, e ti resta energia per la serie successiva e il prossimo allenamento.

Come valutare il tuo RIR

La maggior parte delle persone sbaglia di circa una ripetizione, più spesso nelle serie da 12 o più ripetizioni e lontano dal cedimento. I principianti di solito credono di essere più vicini al cedimento di quanto siano. Con la pratica la valutazione migliora.

Osserva la velocità: quando una ripetizione rallenta nettamente nonostante il massimo sforzo, di solito sei a RIR 1–2. Ogni tanto porta a cedimento l'ultima serie di un esercizio sicuro, per esempio alle macchine o con i manubri, e confronta il risultato con la tua stima. Non farlo nello squat, nella panca piana o nello stacco pesanti senza sicurezze o un compagno che ti assiste.

RIR e RPE

L'RPE (rating of perceived exertion, sforzo percepito) è la scala di sforzo da 1 a 10 resa popolare dal powerlifting. Per una serie le due scale dicono la stessa cosa: RPE = 10 − RIR. RIR 2 è RPE 8, RIR 0 è RPE 10, e mezzo punto come RPE 8,5 significa «forse altre due ripetizioni, sicuramente una».

Sotto RPE 6 (più di 4 ripetizioni in riserva) lo sforzo è troppo lontano dal cedimento per valutarlo in modo affidabile, quindi la tabella, come l'app, si ferma a RIR 4.

Tabella %1RM per ripetizioni e RIR

La tabella indica quale percentuale del tuo 1RM sollevi per un dato numero di ripetizioni con un dato RIR. La usano le modalità «Con RIR/RPE», «Carico per una scheda» e «Top set e back-off», oltre al calcolatore RIR/RPE dell'app.

L'1RM stimato (e1RM) nello storico e nei grafici dell'app si calcola in modo diverso: con una ripetizione è il peso stesso, con più ripetizioni la media di diverse formule, come nella modalità «Massimale da una serie».

Perché le due modalità danno risultati diversi

La modalità «Massimale da una serie» presuppone una serie a cedimento e fa la media di sei formule (quattro dalle 10 ripetizioni in su), come il Calcolatore 1RM dell'app. La modalità «Con RIR/RPE» legge la tabella RPE: la percentuale del massimale che puoi sollevare per ogni numero di ripetizioni a ogni RPE. L'app usa la stessa tabella nel suo Calcolatore RIR/RPE.

Intorno alle 5 ripetizioni le due coincidono. Con più ripetizioni la tabella ti attribuisce di più: 100 kg × 10 a cedimento danno 131 kg secondo le formule e 135 kg secondo la tabella. Nessuno dei due è il tuo vero massimale. Scegli un metodo, mantienilo e osserva l'andamento. Nell'app il massimale stimato nello storico e nei grafici usa la media delle formule.

Carichi di partenza per una scheda

Nelle schede gratuite di SmartWorkout la settimana 1 è di calibrazione: ogni esercizio parte dal limite inferiore del range di ripetizioni con una ripetizione in riserva in più rispetto al target della scheda. La modalità «Carico per una scheda» trasforma una serie recente in quel carico, con la stessa tabella dell'app.

Non hai una serie recente? Parti leggero, fai il limite inferiore del range con chiaramente più ripetizioni in riserva e lascia che la settimana 1 ti mostri a che punto sei.

Guide ai tre esercizi fondamentali

Il calcolatore funziona per qualsiasi esercizio con sovraccarico. Tecnica, muscoli coinvolti ed errori comuni degli esercizi su cui si testa più spesso il massimale:

• Panca piana con bilanciere
• Squat con bilanciere
• Stacco da terra

Stime, non un test

I risultati sono stime per programmare l'allenamento. Se testi un vero massimale, riscaldati bene, usa le sicurezze del rack o un compagno che ti assiste e fermati quando la tecnica cede. In caso di infortunio o problemi di salute, chiedi prima a un medico o a un fisioterapista.

Domande frequenti