Libreria di esercizi
Oltre 1000 esercizi per la palestra e per casa. Ognuno ha un video, la descrizione dell'esecuzione, gli errori più comuni e i muscoli coinvolti. Scegli un gruppo muscolare e mostra solo gli esercizi con bilanciere, con manubri, alle macchine, ai cavi, con elastici o a corpo libero.
Esercizi per attrezzatura
Riscaldamento e mobilità
Domande frequenti sugli esercizi in palestra
Inizia dagli esercizi multiarticolari con più carico, come squat, stacco, distensioni e rematori, e lascia per ultimi gli esercizi di isolamento per un solo muscolo. L'esercizio fatto all'inizio dell'allenamento di solito migliora più in fretta nella forza, quindi parti da quello in cui vuoi progredire di più.
Negli allenamenti registrati nell'app SmartWorkout i più frequenti sono: Panca inclinata con manubri (pettorali), Trazione alla sbarra (schiena), Alzate laterali con manubri (spalle), Squat con bilanciere (gambe), Hip thrust con bilanciere (glutei), Curl con manubri su panca inclinata da seduto (bicipiti), Pushdown con Barra (tricipiti), Curl del Polso con Manubrio a un Braccio (avambracci), Crunch addominali alla macchina (addominali). Ognuno ha un video e la descrizione dell'esecuzione nella libreria.
Conta il numero di serie settimanali per muscolo, non il numero di esercizi. Secondo una meta-analisi di 67 studi (Pelland et al., 2025) i muscoli crescono già da circa 4 serie a settimana, e ogni serie rende di più tra 5 e 10 serie. L'ACSM, nella posizione ufficiale del 2026, raccomanda almeno 10 serie per muscolo a settimana. In pratica bastano da 1 a 3 esercizi per muscolo in un allenamento.
A parità di serie settimanali, la frequenza cambia poco la crescita muscolare (Pelland et al., 2025). La soluzione più comoda è allenare ogni muscolo due volte a settimana, così da 10 a 20 serie si dividono in due sedute più brevi.
Per la crescita muscolare funzionano in modo simile: in una meta-analisi di Haugen et al. (2023) l'aumento di massa muscolare non differiva in modo significativo tra allenamento alle macchine e con i pesi liberi. La forza aumenta soprattutto nel tipo di esercizio che alleni. Le macchine aiutano a imparare il movimento e ad allenarsi vicino al cedimento in sicurezza, i pesi liberi allenano la stabilità.
Sì, se l'esercizio è abbastanza difficile e chiudi le serie vicino al cedimento. In uno studio su principianti di Kikuchi e Nakazato (2017), i piegamenti hanno aumentato massa e forza del petto quanto la panca piana con un carico simile. Nella libreria ci sono 344 esercizi a corpo libero.