Calcolatore del volume di allenamento
Quante serie per gruppo muscolare a settimana sono poche e quante sono troppe? Inserisci le serie allenanti che fai per ogni muscolo in una settimana normale e il calcolatore mostra la sua zona di volume e se è sotto, dentro o sopra l'obiettivo. Spunta i muscoli prioritari: il loro obiettivo è il volume alto invece della zona di crescita. Puoi sovrascrivere la settimana di esempio con i tuoi numeri.
1
Sotto l'obiettivo
11
Nell'obiettivo
1
Sopra l'obiettivo
Serie allenanti di tutta la settimana. Per un muscolo che aiuta soltanto, una serie vale 0,5, come i tricipiti nella panca piana.
Volume alto · Nell'obiettivo
Volume alto · Sopra il tuo obiettivo, ancora produttivo
Zona di crescita · Nell'obiettivo
Zona di crescita · Nell'obiettivo
Zona di crescita · Nell'obiettivo
Zona di crescita · Nell'obiettivo
Zona di mantenimento · Ancora 1 per l'obiettivo
Zona di crescita · Nell'obiettivo
Zona di crescita · Nell'obiettivo
Zona di crescita · Nell'obiettivo
Nessuna serie
Zona di crescita · Nell'obiettivo
Zona di crescita · Nell'obiettivo
Zona di crescita · Nell'obiettivo
Il riquadro su ogni barra è l'obiettivo: la zona di crescita (da 4 a 10 serie), o il volume alto (da 10 a 20 serie) per un muscolo prioritario.
L'app SmartWorkout lo calcola per te
Con SmartWorkout Premium l'app conta le serie di ogni muscolo dal tuo diario di allenamento, mezze serie comprese, e dopo ogni allenamento mostra la sua zona.
Le zone di volume
Le zone sono le stesse per ogni muscolo e ogni livello. Si basano su una meta-analisi di 67 studi con più di 2000 persone (Pelland 2025): i muscoli iniziano a crescere con circa 4 serie a settimana, e ogni serie in più aggiunge un po' meno. L'app SmartWorkout mostra le stesse zone.
| Zona | Serie a settimana | Cosa significa |
|---|---|---|
| Sotto il mantenimento | meno di 2 | Troppo poche serie per uno stimolo di crescita chiaro |
| MV · Zona di mantenimento | 2–4 | Spesso basta per mantenere i muscoli che hai |
| MEV · Zona di crescita | 4–10 | Qui inizia la crescita, con il guadagno maggiore per serie |
| MAV · Volume alto | 10–20 | Più crescita a settimana, un guadagno minore da ogni serie in più |
| MRV · Volume molto alto | 20+ | La crescita è ancora possibile, ma le serie in più aggiungono poco |
Come contare le serie
Contano solo le serie allenanti, il riscaldamento no. Una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per un muscolo che aiuta soltanto. Una serie di panca piana con bilanciere vale 1 serie per il petto e 0,5 per i tricipiti e per la parte anteriore della spalla.
Somma le serie di tutti gli allenamenti della settimana. Se la tua scheda cambia da una settimana all'altra, conta una settimana normale, non una settimana di deload.
Le zone presuppongono serie portate vicino al cedimento, lasciando circa da 0 a 3 ripetizioni in riserva. Una serie che finisce lontano dal cedimento dà uno stimolo più debole, quindi 10 serie facili valgono meno di 10 serie dure.
Obiettivo: zona di crescita o volume alto
Per un muscolo normale l'obiettivo è la zona di crescita, da 4 a 10 serie a settimana. Le prime serie della settimana danno la crescita maggiore per serie, quindi è un buon obiettivo predefinito per la maggior parte dei muscoli e delle persone.
Un muscolo prioritario punta al volume alto, da 10 a 20 serie. Cresce più in fretta nella settimana, ma ogni serie in più aggiunge un po' meno e gli allenamenti si allungano. Per questo la priorità funziona meglio per uno o due muscoli alla volta, con il resto del corpo nella zona di crescita.
Un risultato sopra l'obiettivo non è un errore. Fino a 20 serie a settimana il volume resta produttivo. Da 20 serie in su le serie in più aggiungono poco, e oltre circa 30 serie gli studi sono pochissimi.
Troppo poche o troppe: cosa cambiare
Sotto l'obiettivo aggiungi 2 o 3 serie a settimana, meglio negli allenamenti che già allenano quel muscolo. Dopo qualche settimana controlla se salgono i carichi o le ripetizioni.
Se un muscolo è a volume alto o molto alto e da qualche settimana la tua forza si blocca o cala, dormi peggio o la tecnica peggiora, togli qualche serie. Se continui a progredire, quel volume funziona per te.
Distribuisci le serie di un muscolo su almeno due allenamenti a settimana. Oltre circa 10 serie per un muscolo in un solo allenamento, le serie in più aggiungono poco.
Domande frequenti
Quante serie per gruppo muscolare a settimana?
Per la maggior parte dei muscoli da 4 a 10 serie allenanti a settimana: la zona di crescita. Un muscolo che vuoi sviluppare più in fretta può ricevere da 10 a 20 serie. Tra 2 e 4 serie un muscolo di solito si mantiene soltanto, e oltre 20 le serie in più aggiungono poco.
Come capisco se faccio troppe serie?
Fino a 20 serie per muscolo a settimana il volume resta produttivo, anche sopra il tuo obiettivo. Da 20 serie in su le serie in più aggiungono poco. È troppo quando per diverse settimane la forza si blocca o cala, dormi peggio o la tecnica peggiora mentre lavori sempre di più.
Quante serie bastano per mantenere i muscoli?
Di solito tra 2 e 4 serie dure a settimana: la zona di mantenimento. Alle persone giovani spesso bastano poche serie, a quelle più anziane di solito ne servono di più, per esempio due allenamenti a settimana.
Come conto le serie degli esercizi multiarticolari?
Una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per un muscolo che aiuta. Per esempio una serie di panca piana vale 1 serie per il petto e 0,5 per i tricipiti e per la parte anteriore della spalla. Per questo il calcolatore accetta le mezze serie.
Le zone sono diverse per principianti e avanzati?
No. Nella meta-analisi di 67 studi l'esperienza di allenamento raramente cambiava quanta crescita dà ogni serie in più, quindi le zone sono uguali per tutti. Ai principianti di solito basta la zona di crescita per ogni muscolo, mentre gli avanzati danno più spesso il volume alto a uno o due muscoli.
Il volume è carico per ripetizioni?
In questo calcolatore, come nell'app SmartWorkout, il volume è il numero di serie allenanti per muscolo a settimana. Carico per ripetizioni è il tonnellaggio. Con serie vicine al cedimento la crescita muscolare dipende più dal numero di serie che dal tonnellaggio.
L'app SmartWorkout lo calcola da sola?
Sì. Con SmartWorkout Premium l'app conta le serie di ogni muscolo dal tuo diario di allenamento, comprese le mezze serie del lavoro indiretto, e dopo ogni allenamento mostra la zona di ogni muscolo. Puoi anche impostare delle priorità: quei muscoli puntano allora al volume alto.